跑步與健康:五大迷思一一破解

跑步不僅僅是可以保持身材的運動 — 它也是許多人最容易上手跟規律運動的關鍵。

然而,也有許多關於跑步的迷思,這些迷思不但會讓新手卻步,甚至讓老跑者也感到困惑。

一起來了解下,常見跑步的迷思,以及它們背後的真相吧!

跑步會傷膝蓋嗎?跑步健康好處跑步迷思跑步與骨關節炎

1. 膝蓋爭論:跑步真的會傷膝蓋導致關節炎嗎?

這問題常常被提起:跑步是不是會磨損我的膝蓋,進而引起關節炎?

現在一天到晚跑步,老了以後就走不動?

還好跑步不僅不傷膝蓋,反而還會降低罹患骨性關節炎的風險。

一項追蹤 74,752 名跑者七年的研究發現,跑步 並不會 增加罹患骨性關節炎或需要做髖關節置換手術的風險。

令人驚訝的是,跑步甚至可能降低這些風險^1^。

當我們有規律地跑步時,會強化膝蓋周圍的肌肉,從而改善關節穩定性。

當然,正確的跑步技巧和足夠的恢復時間是保持膝蓋良好狀態的關鍵。

所以,盡情地奔跑吧—不必為你膝蓋的未來擔憂!

2. 跑步會讓腿部變粗嗎?

有些人擔心跑步會使腿部變得粗壯,而打消穿上跑鞋的念頭。

跑步會讓肌肉變結實,但不會讓腿部變粗,也不會導致蘿蔔腿。

請放心,規律跑步會使你的四肢變得像樹幹一樣粗壯,這完全是一個誤解。

雖然跑步會因為肌肉結實而讓腿部變得更結實,但通常不會導致過度的肥大(肌肉增大)。

更何況,跑後腿部的暫時性腫脹只是一種暫時性的現象 — 隨著肌肉修復而出現,並不表示腿部尺寸永久性增加^2^。

所以,跑步給人的結果很明確:跑步能雕塑你的雙腿,而非讓它們變得笨重。

3. 我有扁平足所以沒辦法跑步?

扁平足,或是較為低垂的足弓,經常被認為是跑步的障礙,但這種擔憂到底有沒有根據?

一般而言,扁平足並不會阻止您投入跑道。

扁平足可能會讓你無法成為跑步的奧運冠軍,但這絕對不是休閒跑步的障礙。

雖然較平的足弓可能會影響你的步態,尤其是如果你志在奧運榮耀的話,但這絕不是健康休閒跑步的障礙^3^。

許多扁平足的跑者藉由選用合適的跑鞋,有時還需輔以矯形鞋墊,便能舒適地跑步。

選對好鞋子、注意正確的跑步姿勢,並聆聽身體的訊息都是關鍵—不論你是不是扁平足。

4. 足底筋膜炎:跑者必經之苦?

跑步本身並不會直接導致足底筋膜炎,這是一種影響腳底的疼痛症狀。

這種腳部不適可能是由於不正確的跑步姿勢、未足夠熱身或不合適的鞋子造成的^4^。

適當的鞋子以及一些基本的腳部保健知識—如簡單的熱身、冷卻以及聽從身體的信號—能幫助跑者避免足底筋膜炎。

這是關於預防,而非不可避免。

5. 什麼時候跑:晚間跑步真的危險嗎?

有些人會說,夜跑不好,因為二氧化碳濃度較高,空氣質量較差,但這又是另一個缺乏根據的迷思。

早晚二氧化碳濃度的不同是微乎其微的,而整體空氣質量才是無論何時跑步時真正應關心的事^5^。

如果你喜歡夜晚慢跑的寧靜或者你的時間表更傾向於黎明晨跑,那就在適合你的時候跑步。

正如鞋子選擇或伸展運動一樣,喜歡什麼時間跑步都很好。

跑步迷思:建立在恐懼,而非事實上

這些關於跑步的迷思,無論是與身體健康還是實踐相關,往往都源於誤解或過時的知識。

現代研究認為跑步是一種安全且有益的運動方式,這種運動能保護關節、避免腿部過度增粗、適應不同的腳型結構、通過正確的習慣預防常見的傷害,並為你何時選擇跑步提供彈性。

結論 : 擁抱跑步

跑步是一種健康的運動方式,它可以讓你擁有健康的身體、膝蓋、強健的腿部、避免年紀大時,因為肌肉萎縮所導致的跌倒。

如果你想要開始跑步,就開始吧! 

任何規律的運動,對於身體健康都有很大的幫助,跑步是門檻最低,最容易上手的運動之一。


常見問題

跑步會損壞膝蓋嗎?

不會,一項追蹤了74,752名跑者7年的研究發現,跑步不會增加患上骨關節炎或需要人工髖關節置換的風險,反而可能會降低風險。

扁平足的人可以跑步嗎?

可以,一般來說扁平足並不影響跑步,如果目標是健康而不是參加奧運級的比賽。

跑步會使腿部變粗嗎?

不會,跑後腿部暫時腫脹是對運動的正常反應,腿部會恢復正常大小。跑步可以使腿部更結實,並不一定會變粗。

跑步會造成足底筋膜炎嗎?

跑步不會直接造成足底筋膜炎,但如果跑步姿勢不正確、熱身不足或鞋子不合適,可能會引發。採取適當的預防措施可以幫助預防。

白天或晚上跑步不合適嗎?

不是的,夜間跑步因二氧化碳濃度增加而不好是一個迷思。早晚二氧化碳濃度的差異很小,空氣質量才是更重要的因素。

參考資料:

  1. 一項追蹤 74,752 名跑者七年的研究發現,跑步無法增加骨性關節炎或髖關節置換手術的風險^St. Luke's Health^(https://www.stlukeshealth.org/resources/5-running-myths-debunked)。
  2. 運動後的暫時性腫脹是正常的生理反應,跑步會讓腿部更加結實而不是更粗^Livestrong.com^(https://www.livestrong.com/article/13776920-running-myths/)。
  3. 一般而言,扁平足並不會阻擋健康跑步,而合適的運動鞋可以提供幫助^Intermountain Healthcare^(https://intermountainhealthcare.org/blogs/5-running-myths-debunked)。
  4. 正確的跑步姿勢、足夠的熱身以及合適的鞋子可以緩解患上足底筋膜炎的風險^St. Luke's Health^(https://www.stlukeshealth.org/resources/5-running-myths-debunked)。
  5. 晚間跑步並不會因為二氧化碳濃度而有害;整體空氣質量才是更值得關注的事項^Intermountain Healthcare^(https://intermountainhealthcare.org/blogs/5-running-myths-debunked)。

請注意,儘管本文力求提供準確資訊,個別健康問題應詢問醫療專業人員,本文不能替代個人化的醫療建議。