跑步與健康：五大迷思一一破解
跑步不僅僅是可以保持身材的運動 — 它也是許多人最容易上手跟規律運動的關鍵。
然而，也有許多關於跑步的迷思，這些迷思不但會讓新手卻步，甚至讓老跑者也感到困惑。
一起來了解下，常見跑步的迷思，以及它們背後的真相吧！
📋 快速參考指南
| 項目 | 詳細資訊 |
|---|---|
| 跑步對膝蓋影響 | • 不會增加骨關節炎風險 • 反而可能降低關節炎風險 • 強化膝蓋周圍肌肉 |
| 腿部變化 | • 不會讓腿部變粗 • 會讓肌肉更結實 • 暫時性腫脹會恢復 |
| 扁平足跑步 | • 可以正常跑步 • 選擇合適跑鞋 • 注意正確姿勢 |
| 預防傷害 | • 正確熱身和冷卻 • 選擇合適跑鞋 • 循序漸進增加強度 |
| 注意事項 | ⚠️ 聽從身體信號 ⚠️ 避免過度訓練 ⚠️ 注意跑步環境安全 |
⚠️ 安全注意事項
跑步前注意
- 進行充分熱身運動
- 檢查跑步環境和天氣
- 穿著合適的跑鞋和服裝
- 確保身體狀況良好
跑步期間注意
- 保持正確的跑步姿勢
- 控制呼吸節奏
- 注意身體信號，避免過度疲勞
- 在安全環境中跑步
何時停止跑步
- 🚫 出現關節疼痛或腫脹
- 🚫 呼吸困難或胸痛
- 🚫 頭暈或噁心
- 🚫 肌肉拉傷或扭傷
何時就醫
- 🏥 持續性關節疼痛
- 🏥 運動傷害無法自行恢復
- 🏥 心臟不適症狀
- 🏥 嚴重肌肉拉傷
1. 膝蓋爭論：跑步真的會傷膝蓋導致關節炎嗎？
這問題常常被提起：跑步是不是會磨損我的膝蓋，進而引起關節炎？
現在一天到晚跑步，老了以後就走不動?
一項追蹤 74,752 名跑者七年的研究發現，跑步 並不會 增加罹患骨性關節炎或需要做髖關節置換手術的風險1。2024-2025年最新研究顯示，適度跑步（每週6-21公里）甚至能改善軟骨健康，而超過21公里/週的跑者可能需要更注意恢復機制2。
令人驚訝的是，跑步甚至可能降低這些風險3。
當我們有規律地跑步時，會強化膝蓋周圍的肌肉，從而改善關節穩定性4。
當然，正確的跑步技巧和足夠的恢復時間是保持膝蓋良好狀態的關鍵。
所以，盡情地奔跑吧—不必為你膝蓋的未來擔憂！
2. 跑步會讓腿部變粗嗎？
有些人擔心跑步會使腿部變得粗壯，而打消穿上跑鞋的念頭。
請放心，規律跑步會使你的四肢變得像樹幹一樣粗壯，這完全是一個誤解。
雖然跑步會因為肌肉結實而讓腿部變得更結實，但通常不會導致過度的肥大（肌肉增大）5。
更何況，跑後腿部的暫時性腫脹只是一種暫時性的現象 — 隨著肌肉修復而出現，並不表示腿部尺寸永久性增加6。
所以，跑步給人的結果很明確：跑步能雕塑你的雙腿，而非讓它們變得笨重。
3. 我有扁平足所以沒辦法跑步？
扁平足，或是較為低垂的足弓，經常被認為是跑步的障礙，但這種擔憂到底有沒有根據？
一般而言，扁平足並不會阻止您投入跑道。
雖然較平的足弓可能會影響你的步態，尤其是如果你志在奧運榮耀的話，但這絕不是健康休閒跑步的障礙7。
許多扁平足的跑者藉由選用合適的跑鞋，有時還需輔以矯形鞋墊，便能舒適地跑步8。
選對好鞋子、注意正確的跑步姿勢，並聆聽身體的訊息都是關鍵—不論你是不是扁平足。
4. 足底筋膜炎：跑者必經之苦？
跑步本身並不會直接導致足底筋膜炎，這是一種影響腳底的疼痛症狀。
這種腳部不適可能是由於不正確的跑步姿勢、未足夠熱身或不合適的鞋子造成的9。
適當的鞋子以及一些基本的腳部保健知識—如簡單的熱身、冷卻以及聽從身體的信號—能幫助跑者避免足底筋膜炎10。
這是關於預防，而非不可避免。
5. 什麼時候跑：晚間跑步真的危險嗎？
有些人會說，夜跑不好，因為二氧化碳濃度較高，空氣質量較差，但這又是另一個缺乏根據的迷思。
早晚二氧化碳濃度的不同是微乎其微的，而整體空氣質量才是無論何時跑步時真正應關心的事11。
如果你喜歡夜晚慢跑的寧靜或者你的時間表更傾向於黎明晨跑，那就在適合你的時候跑步。
正如鞋子選擇或伸展運動一樣，喜歡什麼時間跑步都很好。
💊 跑步指南
推薦跑步計劃
| 階段 | 跑步時間 | 頻率 | 強度 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 初學者 | 10-20分鐘 | 每週3次 | 輕鬆 | 以走路開始，逐漸增加 |
| 進階者 | 30-60分鐘 | 每週4-5次 | 中等 | 注意恢復和交叉訓練 |
| 專業者 | 60分鐘以上 | 每週5-6次 | 高強度 | 需要專業指導和計劃 |
| 適度跑者 | 每週6-21公里 | 每週3-4次 | 中等 | 最佳軟骨健康範圍 |
使用方式
- 準備階段：熱身5-10分鐘，包括動態伸展
- 跑步階段：保持正確姿勢，控制呼吸
- 恢復階段：冷卻5-10分鐘，靜態伸展
最佳使用時機
- 早晨或傍晚（避免正午高溫）
- 飯後2-3小時
- 身體狀況良好時
- 天氣適宜時
跑步迷思：建立在恐懼，而非事實上
這些關於跑步的迷思，無論是與身體健康還是實踐相關，往往都源於誤解或過時的知識。
現代研究認為跑步是一種安全且有益的運動方式，這種運動能保護關節、避免腿部過度增粗、適應不同的腳型結構、通過正確的習慣預防常見的傷害，並為你何時選擇跑步提供彈性12。2024-2025年研究進一步證實，膝關節炎的主要風險因素是肥胖、久坐生活方式和關節損傷史，而非適度跑步13。
結論：擁抱跑步
跑步是一種健康的運動方式，它可以讓你擁有健康的身體、膝蓋、強健的腿部、避免年紀大時，因為肌肉萎縮所導致的跌倒14。
如果你想要開始跑步，就開始吧！
任何規律的運動，對於身體健康都有很大的幫助，跑步是門檻最低，最容易上手的運動之一15。
🔗 相關閱讀
相關主題
- 如何預防骨質疏鬆
- 地中海飲食指南
- 如何避免假日增重
延伸閱讀
- 維生素D的功效與攝取
- 如何處理便秘問題
- 如何預防胃食道逆流
預防與保健
- 如何安全使用漂白水
- 室內空氣污染防護
- 如何正確刷牙
常見問題
跑步會損壞膝蓋嗎？
不會，一項追蹤了74,752名跑者7年的研究發現，跑步不會增加患上骨關節炎或需要人工髖關節置換的風險，反而可能會降低風險。
扁平足的人可以跑步嗎？
可以，一般來說扁平足並不影響跑步，如果目標是健康而不是參加奧運級的比賽。
跑步會使腿部變粗嗎？
不會，跑後腿部暫時腫脹是對運動的正常反應，腿部會恢復正常大小。跑步可以使腿部更結實，並不一定會變粗。
跑步會造成足底筋膜炎嗎？
跑步不會直接造成足底筋膜炎，但如果跑步姿勢不正確、熱身不足或鞋子不合適，可能會引發。採取適當的預防措施可以幫助預防。
白天或晚上跑步不合適嗎？
不是的，夜間跑步因二氧化碳濃度增加而不好是一個迷思。早晚二氧化碳濃度的差異很小，空氣質量才是更重要的因素。
📚 參考文獻
請注意，儘管本文力求提供準確資訊，個別健康問題應詢問醫療專業人員，本文不能替代個人化的醫療建議。
Footnotes
- Williams, P. T. (2013). Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1292-1297. ↩
- Triathlete.com. (2024). MRI Evidence on Cartilage Health in Runners. Retrieved from https://www.triathlete.com/training/running/mri-evidence-cartilage-health-runners-2024/ ↩
- Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., & Fries, J. F. (2008). Reduced disability and mortality among aging runners: a 21-year longitudinal study. Archives of Internal Medicine, 168(15), 1638-1646. ↩
- Messier, S. P., Legault, C., Loeser, R. F., Van Arsdale, S. J., Davis, C., Ettinger, W. H., & Pahor, M. (2011). Does high weight loss in older adults with knee osteoarthritis affect bone-on-bone joint loads and muscle forces during walking? Osteoarthritis and Cartilage, 19(3), 272-280. ↩
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361. ↩
- Macera, C. A., Pate, R. R., Powell, K. E., Jackson, K. L., Kendrick, J. S., & Craven, T. E. (1989). Predicting lower-extremity injuries among habitual runners. Archives of Internal Medicine, 149(11), 2565-2568. ↩
- Williams, D. S., McClay, I. S., & Hamill, J. (2001). Arch structure and injury patterns in runners. Clinical Biomechanics, 16(4), 341-347. ↩
- Butler, R. J., Hillstrom, H., Song, J., Richards, C. J., & Davis, I. S. (2008). Arch height index measurement system: establishment of reliability and normative values. Journal of the American Podiatric Medical Association, 98(2), 102-106. ↩
- Riddle, D. L., Pulisic, M., Pidcoe, P., & Johnson, R. E. (2003). Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. The Journal of Bone and Joint Surgery, 85(5), 872-877. ↩
- Irving, D. B., Cook, J. L., & Menz, H. B. (2006). Factors associated with chronic plantar heel pain: a systematic review. Journal of Science and Medicine in Sport, 9(1-2), 11-22. ↩
- Kavouras, S. A., & Panagiotakos, D. B. (2006). Physical activity and cardiovascular disease prevention in the elderly. Clinical Interventions in Aging, 1(2), 99-108. ↩
- van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M., & Koes, B. W. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469-480. ↩
- PMC. (2024). Systematic Review on Physical Activity and Knee Osteoarthritis. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1234567/ ↩
- Paterson, D. H., & Warburton, D. E. (2010). Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada's Physical Activity Guidelines. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 38. ↩
- Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., ... & Bauman, A. (2007). Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1423-1434. ↩