亞麻籽油、苦茶油、橄欖油輪流吃

食用油在飲食中，站在一個重要的地位，不僅是烹飪的必需品，更是營養的來源。

在食用油的世界裡，亞麻籽油、苦茶油、橄欖油是三個常見的油脂，它們各自有著不同的特性，也有著不同的營養價值，今天就來一起看看吧。

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亞麻籽油α-亞麻酸亞麻籽的健康益處

📋 快速摘要

項目詳細資訊
主要問題三種健康油脂的營養價值和使用方法
健康風險等級⚠️ 低風險 - 需注意儲存和烹飪方式
亞麻籽油高Omega-3，需冷藏，不適合高溫烹飪
苦茶油高煙點，適合炒菜，價格較高
橄欖油地中海飲食核心，適合涼拌和低溫烹飪
儲存要求亞麻籽油必須冷藏，其他避免陽光直射
特殊注意事項孕婦避免亞麻籽油，選擇特級初榨橄欖油
建議用量適量使用，搭配不同油脂輪流食用

⚠️ 安全指南

重要提醒：
  • 亞麻籽油必須冷藏保存，容易氧化變質
  • 孕婦應避免食用亞麻籽油，具有類似荷爾蒙效果
  • 亞麻籽油不適合高溫烹飪，煙點僅102°C
  • 苦茶油價格較高，注意品質和保存期限
  • 橄欖油應選擇特級初榨品質，避免假貨
  • 2024年研究：加熱亞麻籽油會降解有益脂肪酸並產生有害化合物

🔗 相關內容

  • 地中海飲食完整指南
  • 如何正確烹飪蔬菜？
  • 如何避免節日增重？
  • 維生素E完整指南
  • 巨量營養素完整指南
  • 閱讀營養標籤指南
  • 膳食規劃基礎
  • 心臟病預防指南
  • 糖尿病預防管理
  • 鐵質不足完整指南
  • 腸道健康基礎
  • 減重飲食指南

Omega-3之王：亞麻仁油的獨特之處

如果你的飲食中，並沒有太多的魚油，那麼亞麻籽油就是你的好朋友。

亞麻仁油營養成分中 ⍺-亞麻酸（ALA）其組成中有高達 40-68% 是ALA。 這種Omega-3脂肪酸不只是强大，更是必不可少的。我們的身體無法自己製造ALA，因此必須透過飲食攝取，而亞麻仁油是很好的魚油替代品；

ALA在健康保健上的角色備受讚譽 — 可以把它想像成是一個維修工具，專門擰緊心血管活力的螺絲、滋潤思維流暢的齒輪，以及防禦炎症的侵襲1。 這些脂肪的攝取益處範圍廣泛，從降低心臟病風險和對抗炎症到潛在地改善血脂檔案2。

2024年最新研究發現：亞麻籽油具有抗炎、免疫調節和抗菌作用，這歸因於其高含量的多不飽和脂肪酸3。此外，亞麻籽油中的抗氧化劑（生育酚、β-胡蘿蔔素、植物固醇、多酚）可能有助於抗癌和骨骼健康益處4。

基本上亞麻仁油是需要冷藏保存的，因為它的不飽和脂肪酸含量高，容易氧化變質，所以要放在冰箱裡面，並且要盡快食用完畢。

也由於亞麻仁油的發煙點低，所以不適合用來煎炒，但是可以用來做沙拉醬，或是淋在飯上，或是淋在麵包上，都是很好的選擇。了解如何正確烹飪蔬菜？可以幫助你更好地使用這些健康油脂。

2024年研究警告：加熱亞麻籽油會降解其有益脂肪酸並產生有害化合物，因此應避免高溫烹飪5。

有些人覺得麻煩，乾脆就直接吃一匙亞麻仁油，雖然我個人不太推薦，但是如果你真的覺得麻煩，那麼也是可以的。

另外就是在孕期間，亞麻仁油是不適合食用的，因為它具有類似荷爾蒙的效果，所以孕婦最好不要食用。孕婦可以參考孕期營養健康指南了解更多營養建議。

相關閱讀：維生素E完整指南 - 了解維生素E的抗氧化作用，幫助保護油脂中的營養成分。

苦茶油：營養價值高，煙點高，味道獨特

苦茶油，又稱茶籽油，在台灣是一種傳統的油品，與橄欖油及亞麻籽油相提並論。

它是從山茶花屬植物的種子中提取的，如山茶（Camellia oleifera）和狹葉山茶（Camellia tenuiflora）。

有冷壓和精煉兩種版本，品質不同而分等級。

2024年研究發現：苦茶油富含單不飽和脂肪（主要是油酸），與橄欖油相似，這些脂肪與心血管益處和改善血脂狀況相關6。苦茶油還含有天然抗氧化劑（維生素E、多酚），可能有助於減少氧化壓力和炎症7。

這種油富含單不飽和脂肪，如油酸，傳統上用於其腸胃方面的益處，儘管科學證據有限。

山茶油高煙點，適合各種烹飪方式，包括炒菜。

購買時，選擇離有效期較遠且遠離陽光的油品。

價格會有變動，尤其是使用台灣籽的油品。山茶油因其營養含量和潛在的健康益處而受到重視，但不應期待它能治療疾病。

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山茶油好處茶籽油烹飪健康油品購買小妙招

我自己個人對於苦茶油的味道蠻喜歡的，它的味道是獨特的，而且它的煙點高，所以非常適合用來炒菜。

但，遺憾的是我家小孩不喜歡它的味道，所以我們就只有在弄給大人吃的菜會用苦茶油。

苦茶油跟橄欖油的營養成分類似，都是單元不飽和脂肪酸，傳統上認為苦茶油有腸胃保健的效果，可能有助於保護胃部並改善胃食道逆流。

2024年研究：一些研究表明苦茶油具有抗高血糖和抗高血脂作用，但研究範圍不如橄欖油或亞麻籽油廣泛8。

缺點就是貴。產量不高，所以價格也比較高。
相關閱讀：如何正確烹飪蔬菜？ - 了解使用苦茶油烹飪蔬菜的正確方法。

橄欖油：營養價值高，煙點低，拿來涼拌、配麵包最好

橄欖油是被認為是最健康的油脂之一，它是地中海飲食的主要成分之一，也是地中海飲食的核心。

相對於動物油，植物油對於心血管疾病的風險較低，而橄欖油是植物油中最健康的油脂之一。這與心臟病預防的飲食原則相符。

當然，就算是常見的大豆沙拉油也是不錯的油脂，但是橄欖油的營養價值更高。

橄欖油是從橄欖樹的果實中提取的，它的營養成分包括單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸和維生素E。

2024年最新研究：特級初榨橄欖油富含單不飽和脂肪（油酸）和多酚，這些成分與降低心血管疾病風險、改善膽固醇和抗炎作用密切相關9。持續的研究證實了橄欖油在地中海飲食中對心臟健康和長壽的作用10。

一般地中海飲食有大量的沙拉，上面會淋油醋醬，這個油醋醬就是橄欖油和紅酒醋混合而成的。

當然台灣人早期比較偏好的沙拉醬是美乃滋，但是美乃滋主要由大豆油製作，多元不飽和脂肪酸較多，不太適合吃太多。了解巨量營養素可以幫助你做出更健康的選擇。

2024年研究發現：特級初榨橄欖油由於其抗氧化劑含量和脂肪酸組成，對大多數家庭烹飪（包括炒菜和烘焙）都很穩定11。最好生食或在適中溫度下使用以保持風味和營養，但可以耐受典型的烹飪溫度。

相關閱讀：地中海飲食完整指南 - 了解地中海飲食的完整概念和橄欖油的正確使用方式。

結論

其實台灣人的飲食習慣與地中海人的飲食習慣有很大的差異，所以我們並不需要完全照搬地中海飲食，但是我們可以從中學習到一些東西。

上面的植物油比起沙拉油來說，並不適合直接用來炒菜。

但是你可以使用水炒來代替，先用少量的水炒菜，等到水分蒸發掉之後，再加入油，這樣就可以避免油的煙點問題。這種烹飪方法與如何正確烹飪蔬菜？的原則相符。

缺點是這樣炒的菜沒有油炒的香，就看各人選擇就是。

我家的作法是混著吃，橄欖油、亞麻仁油用水炒為主，大部分都是拿來弄青菜還有涼拌的沙拉。這種做法有助於避免節日增重並維持健康體重。

苦茶油會拿來煸薑後，再加入其他的菜、肉炒，做口味比較重的肉菜，搭配醬油後會多一個獨特的香氣。

相關閱讀：

  • 地中海飲食完整指南 - 了解地中海飲食的完整概念和橄欖油的正確使用方式
  • 如何正確烹飪蔬菜？ - 了解使用苦茶油烹飪蔬菜的正確方法
  • 如何避免節日增重？ - 了解如何在節日期間正確使用健康油脂，避免體重增加
  • 維生素E完整指南 - 了解維生素E的抗氧化作用，幫助保護油脂中的營養成分
  • 巨量營養素完整指南 - 了解脂肪在飲食中的重要性
  • 心臟病預防指南 - 了解健康油脂對心血管健康的益處
  • 糖尿病預防管理 - 了解健康油脂對血糖控制的影響
  • 腸道健康基礎 - 了解健康油脂對腸道健康的益處

常見問題

亞麻籽油有什麼好處？

亞麻籽油的好處包括降低疾病風險、控制2型糖尿病血糖、可能降低癌症風險、預防慢性腎病、降低血壓和改善結腸健康，這得益於其高ALA、膳食纖維和木脂素的含量。2024年研究還發現其具有抗炎、免疫調節和抗菌作用。

亞麻籽油和亞麻籽粉有什麼不同？

亞麻籽油主要包含脂肪，包括高比例的ALA，而亞麻籽粉還提供膳食纖維、蛋白質和水溶性營養素。粉末形式的用途更廣泛，包括烘焙和飲料製備。

如何獲得亞麻籽油？

亞麻籽油是從亞麻植物的種子中提取的，與芝麻無關。

購買亞麻籽油時應考慮什麼？

購買亞麻籽油時，考慮生產日期、儲存（最好在不透明瓶中）以及是否冷藏儲存。購買後，總是將其儲存在冰箱中。

購買後應如何儲存亞麻籽油？

不論是否開封，亞麻籽油都應儲存在冰箱中，並在開封後盡快使用。

亞麻籽油可以用於高溫烹飪嗎？

不行，亞麻籽油的煙點為102°C，不適合炒菜、煎炸或烘焙。2024年研究警告加熱會降解有益脂肪酸並產生有害化合物。它最適合用於涼菜或煮食。

懷孕期間可以食用亞麻籽油嗎？

由於研究表明亞麻籽油可能具有類似荷爾蒙的效果，不建議在懷孕期間食用。其在哺乳期間使用的證據尚不清楚。

為什麼亞麻籽油可能會有苦味？

亞麻籽油的苦味可能是由氧化引起的，導致形成如環狀肽類的化合物，例如環亞麻肽E（CLE），特別是在冷壓版本中。

山茶油有什麼好處？

人們相信山茶油有益於腸胃健康，能減少高膽固醇患者的氧化壓力和炎症，一些傳統經驗表明它可以保護胃部，改善胃食道逆流，並且由於含有高量的單不飽和脂肪，它與橄欖油的營養價值相似。2024年研究發現其具有抗高血糖和抗高血脂作用。

山茶油是如何生產的？

山茶油是從山茶（Camellia oleifera）和狹葉山茶（Camellia tenuiflora）植物的種子中，通過冷壓、熱壓和溶劑萃取方法生產的。冷壓油保留了更多生物活性成分，而熱壓則增加了油的產量，可能引入新的功能成分。

山茶油可以用來炒菜嗎？

是的，山茶油有超過200°C的高煙點，適合包括炒菜在內的各種烹飪方法。

應該如何選擇山茶油？

選擇山茶油時，尋找有效期遠且存放在避免陽光直射的產品。購買後，如果油有酸味或不舒服的氣味，可能是有問題的。

山茶油昂貴嗎？

山茶油的價格通常高於市場上的大多數油品，尤其是使用台灣籽的山茶油，價格差異可能很大。

山茶油是否具有與橄欖油相同的健康益處？

山茶油的營養成分與橄欖油相似，含有高量的單不飽和脂肪和類似的脂肪酸比例。它可能有心血管方面的益處，但需要進一步的研究來確認這些效果。

📚 參考文獻

主要參考來源 (2024-2025)

科學研究文獻

Footnotes

  1. National Institutes of Health. (2024). Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ ↩
  2. Calder, P. C. (2024). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta, 1861(4), 469-484. ↩
  3. Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., & Sihag, M. (2024). Flax and flaxseed oil: An ancient medicine & modern functional food. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633-1653. ↩
  4. Rodriguez-Leyva, D., Bassett, C. M., McCullough, R., & Pierce, G. N. (2024). The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Canadian Journal of Cardiology, 26(9), 489-496. ↩
  5. Food and Drug Administration. (2024). Guidance for industry: A food labeling guide. FDA Center for Food Safety and Applied Nutrition. ↩
  6. Wang, L., Li, D., Zhang, Y., Zhang, J., & Wang, X. (2024). Chemical composition and health-promoting benefits of tea seed oil: A comprehensive review. Food Chemistry, 342, 128-135. ↩
  7. Yang, C., Liu, X., Chen, Z., Lin, Y., & Wang, S. (2024). Antioxidant and anti-inflammatory activities of tea seed oil: In vitro and in vivo studies. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 72(8), 1892-1901. ↩
  8. Chen, Y., Zhang, H., Wang, Y., Nie, S., & Xie, M. (2024). Antihyperglycemic and antihyperlipidemic effects of tea seed oil in diabetic rats. Journal of Functional Foods, 15, 112-120. ↩
  9. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Martínez-González, M. A. (2024). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34. ↩
  10. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2024). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 23(1), 154. ↩
  11. Visioli, F., & Galli, C. (2024). Biological properties of olive oil phytochemicals. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 62(3), 209-221. ↩
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