喝茶與咖啡是否讓鐵質消失的蹤影?淺談營養學中的攝取之謎
我們的飲食中,鐵質無疑是支撐健康功能、賦予我們能量與血液濃郁氧氣的關鍵營養素。
但想像一下,如果每天清晨的那杯茶或咖啡,暗地裡正與我們體內的鐵質儲備過不去,這聽起來難道不讓人有些不安嗎?
雖然可能會擾亂心神,但這樣的假設確實值得追根究柢。讓我們深入營養科學的領域,一探究竟我們所鍾愛的飲品是否真的成了抑制鐵質吸收的幕後黑手。
鐵質吸收茶和咖啡的影響飲食中的鐵攝入我們體內的鐵質繁複關係
鐵在人體內的主要工作是擔任血紅蛋白的明星角色,讓紅血球可以攜帶氧氣。
鐵質不足時,一個人的活力可能會比樹懶還要來得慵懶,而不是像靈長類那般生氣勃勃。
我們的飲食中有兩種鐵:血紅素鐵和非血紅素鐵。
動物性的食物以血紅素鐵的方式向我們獻唱,而我們的身體更喜愛這種營養素。
另一方面,植物性食物則提供非血紅素鐵 — 這種形式的鐵稍嫌害羞,有些時候會難以被吸收入人體的系統1。
多酚類化合物的寶庫:福兮禍兮
此時,茶與咖啡登場啦,它們含有豐富的多酚—一群因其抗氧化超能力而廣受歡迎的化合物。
然而,這些多酚也可能會給你造成些麻煩,因為它們與非血紅素鐵結合後,會將後者拋在腦後,防止身體將其攝入1。
詳究品味背後的科學:研究所言何物
關於茶、咖啡和鐵之間的微妙互動,研究仍然充滿趣味且持續進行中。
日本飲食習慣的一瞥揭示了一項過量飲用綠茶與咖啡與低鐵質儲存之間的相關性,尤其是在男性和絕經後婦女中更是如此。
在咖啡比水還要流行的韓國,也有類似的問題:喝越多咖啡似乎代表著體內鐵減少,儘管綠茶的角色還不是那麼明朗23。
科學界對喝咖啡、綠茶的看法
一項類似的回顧分析了飲食多酚與鐵吸收的影響,畫著重點 — 好像多酚對鐵的吸收沒有大礙,甚至對預防心血管疾病有著好處4。
穿越鐵質叢林的路徑
我們開始意識到,或許不是咖啡或茶本身的問題,而是 何時 喝才是關鍵。
如果你本身就有缺鐵、血紅素不足,或者是懷孕的話,那麼你可能需要更多的鐵質,而這時候喝茶或咖啡可能會對你的鐵質吸收造成影響。
當然,多吃富含鐵元素的內臟類、青菜、豆類、堅果和穀物,也是維持鐵質水平的好方法。
如果你正吃著營養豐富的飯菜或是剛吃完就來上一杯濃縮咖啡,可能會讓你的吸收變差。
為了保持非血紅蛋白鐵的攝取,用餐期間最好給咖啡和茶留下一段約30分鐘的空檔 5。
提升鐵吸收的方法:時間就是一切
如果說飯後喝咖啡會影響鐵質的吸收,那麼飯後來點含有維生素C的飲料會有什麼效果呢?
維生素C是完美的助攻,可以幫助非血紅蛋白鐵找到進入系統循環的路徑6,幫助鐵吸收得更好。
關注鐵質的小提示
對於一般人來說,怎麼吃其實都不太會影響鐵質的吸收,畢竟正常人正常吃其實不太會缺鐵。
然而,對於那些有些缺鐵質的人 — 懷孕的婦女、長期茹素的人、或慢性病患者 — 什麼時候喝咖啡、茶,可能就會有影響7。
結論:重新審視你的晨間儀式
好啦,讓我們來總結一下。
如果你覺得你身體健康,活力充沛,那麼你想什麼時候喝咖啡、喝茶都沒問題。
那麼如果你真的有缺鐵的問題,飯後隔段時間 (30-60分鐘) 再喝咖啡或茶,或是在飯後喝點含有維生素C的飲料,都是不錯的選擇。
常見問題
喝茶和咖啡會在餐點時阻止鐵質吸收嗎?
茶和咖啡因含有多酚類成分,可能會影響鐵質的吸收,這些成分會與鐵結合,阻止其吸收。然而,鐵不會「完全不被吸收」,其效果會因鐵的類型和消費的時間而有所不同。
哪些因素會影響飲食中鐵質的吸收?
除了茶和咖啡中的多酚類外,蔬菜和穀物中的植酸以及鈣質等因素也會抑制鐵質吸收。另一方面,維生素C和肉類、魚類和家禽可以促進鐵質吸收。自然食物中既含有抑制劑也含有促進劑,因此均衡飲食通常可以提供足夠的鐵質吸收。
喝茶的時間如何影響鐵質的吸收?
研究顯示,餐後一小時再喝茶比餐點時喝茶能夠改善非血紅素鐵的吸收。
在抑制劑存在下如何改善鐵質的吸收?
為了對抗茶和咖啡對鐵質吸收的抑制效果,可以在飲食中添加維生素C,因為它可以防止鐵與多酚類形成複合物。此外,將含鐵抑制劑如茶、咖啡和乳製品的消費與富含鐵的餐點分開,可以幫助改善吸收。
誰應該特別注意鐵質的吸收?
有鐵質缺乏風險的個人,例如那些有鐵質缺乏性貧血的人,應該注意影響鐵質吸收的因素,並考慮增加從肉類、魚類和家禽中攝取血紅素鐵,以及消費富含維生素C的食物來增強吸收。
參考文獻
Footnotes
- PMC9219084: 咖啡、茶與某些飲食行為之間的交互作用對於發展缺鐵性貧血的風險 ↩ ↩2
- PMC10449390: 綠茶和咖啡消费與日本職場人群中抑郁症狀呈反比 ↩
- Frontiersin.org: 綠茶和咖啡的消费與降低日本人口中中風風險的相关性 ↩
- PMC6804354: 飲食多酚與鐵生物利用度的影響—對運動和鍛煉營養的涵義 ↩
- McGill.ca: 咖啡是否能抑制鐵質吸收? ↩
- Healthline.com: 5種提高你鐵質水平的方法 ↩
- Mindbodygreen.com: 營養學家解析茶與咖啡如何影響鐵質吸收 ↩