打擊缺鐵問題：飲食與補充的智慧之旅

缺鐵是一個普遍的健康問題，對我們的整體幸福有著深刻的影響。了解營養標籤閱讀和膳食規劃基礎對於預防缺鐵至關重要。

台灣衛服部國民健康 106-108年間「懷孕婦女營養狀況追蹤調查」結果發現，台灣婦女整體貧血盛行率為19.45％，鐵質缺乏率（缺鐵率）為62.76％1。

以男生來說缺鐵的情況並不常見，但女生卻不然。 女性在月經期間會因為失血而導致鐵質流失，因此缺鐵的情況比男性更為常見2。

而懷孕的婦女更是缺鐵的高風險族群，因為胎兒需要大量的鐵質來發育，而懷孕期間的鐵質需求量是平常的兩倍3。這與懷孕婦女健康密切相關。

本文帶您了解鐵在體內的作用、如何認識到缺乏症，以及如何在飲食中正確補充鐵質。

缺鐵怎麼辦？完整指南
缺鐵食物鐵補充劑好處管理鐵攝入

📋 快速參考指南

項目詳細資訊
缺鐵症狀• 疲勞、虛弱、頭暈
• 蒼白、心跳加快
• 注意力不集中、易怒
高風險族群• 女性（月經期間）
• 孕婦、嬰幼兒
• 經常獻血者、癌症患者
鐵質來源• 血紅素鐵：紅肉、內臟、海鮮
• 非血紅素鐵：豆類、堅果、葉菜
吸收促進• 搭配維生素C
• 空腹服用
• 避免與鈣同時服用
注意事項⚠️ 先做血液檢查確認缺鐵
⚠️ 避免過量補充
⚠️ 諮詢醫師建議

⚠️ 安全注意事項

使用前注意

  • 必須先做血液檢查確認缺鐵程度
  • 了解缺鐵的根本原因
  • 評估是否適合補充鐵質

使用期間注意

  • 嚴格按照醫師指示服用
  • 注意胃腸道副作用
  • 定期監測鐵質水平

何時停止使用

  • 🚫 出現嚴重胃腸不適
  • 🚫 鐵質水平已恢復正常
  • 🚫 醫師建議停止使用

何時就醫

  • 🏥 嚴重貧血症狀（暈厥、胸痛）
  • 🏥 持續性胃腸不適
  • 🏥 鐵質過量症狀
  • 🏥 無法解釋的疲勞

鐵在身體中的不可或缺之角色

鐵是一種關鍵礦物質，對於生長、維持正常細胞功能以及合成某些激素和結締組織至關重要4。這與巨量營養素指南中提到的礦物質營養密切相關。

毫無疑問，鐵在人體中最重要的角色是作為血紅蛋白的關鍵成分，血紅蛋白是負責將氧氣從肺部運輸到身體其他部位的紅血球蛋白5。

一個成人的身體通常含有約3到4克的鐵，大部分存在於血紅蛋白中6。

其餘的則以貯存的形式，如肝、脾和骨髓的鐵蛋白或天門冬氨酸和肌紅蛋白的形式儲存在肌肉中，待需要時動用7。

誰容易缺鐵？

某些群體對於缺鐵有更高的風險，包括嬰幼兒、經期出血多的女性、孕婦、經常獻血的捐血者、癌症患者、有腸胃道疾病或手術以及心臟病患者8。這些群體可以參考兒童營養健康和長者健康營養的相關建議。

鐵的攝取方面，可觀察到女性未達 RDA 建議量的狀況較為明顯，女性 1－44 歲的攝取量均低於 RDA 建議量，達 77－96%，且以 13－15 歲最低 (77%)。男性則除了在 1－3 歲及 16－18 歲族群有略 低的現象，大部分年齡層的一日鐵攝取量符合 RDA 建議量9。

台灣女性 1－44 歲的鐵質攝取量均低於RDA 建議量，達 77－96%，且以 13－15 歲最低 (77%)。

認清自己是否屬於這些群體，有助於更密切地監控和理解鐵的水平。

飲食中的鐵與非鐵：兩面俱佳

我們飲食中的鐵分為兩種主要形式 - 血紅素鐵和非血紅素鐵。了解這些可以幫助您更好地閱讀營養標籤和規劃膳食。

血紅素鐵源自動物食品中的血紅蛋白和肌紅蛋白，更有效地被我們的身體吸收10。

肉類、家禽和海鮮是血紅素鐵的主要來源。這與如何安全食用魚類的安全指南相輔相成。

相比之下，非血紅素鐵存在於植物性食品中，吸收率不那麼高11。

然而，將非血紅素鐵源與富含維他命C的食物一起食用可促進吸收，這在餐飲規劃中是一個重要的考慮因素12。這與維生素C的功效與攝取密切相關。

非血紅素鐵源與富含維他命C的食物一起食用可促進吸收。

平衡飲食中的鐵質攝取

建議先注重通過飲食平衡鐵質攝取，而不是單靠補充劑。這與地中海飲食指南的均衡營養理念一致。 讓我們來看看你可以在飲食中加入哪些富含鐵質的食物：

  • 血紅素鐵的來源
    • 紅肉和內臟肉：一份3盎司的煮熟牛肝含有約6.5毫克的鐵13。
    • 家禽類：雞胸肉每3盎司可提供約1毫克的鐵14。
    • 海鮮：牡蠣和沙丁魚是優質的血紅素鐵來源15。
  • 非血紅素鐵的來源
    • 豆類：扁豆和鷹嘴豆提供豐富的非血紅素鐵16。
    • 堅果和種子：譬如，南瓜籽每盎司含約2.5毫克的鐵17。
    • 葉綠菜：菠菜每煮熟一杯可提供多達3.6毫克的鐵18。
    • 強化食品：許多早餐穀物都添加了鐵19。

透過飲食增強新鐵攝取是首選，但當飲食不足以滿足時，補充劑可以成為一個有用的工具。了解補充劑是否有效和優質補充劑選擇很重要。

多吃肉、不缺鐵。 吃魚肉、吃雞胸肉、吃內臟都可以很好的補充鐵質。

鐵質補充劑：當飲食不足夠時

鐵質補充劑通常有兩種形式：亞鐵和三價鐵。 亞鐵或二價鐵通常被認為比三價鐵更容易被吸收20。

挑選鐵質補充品時的一些建議：

  • 生物利用度
    • 尋找含有亞硫酸鐵或葡萄糖酸鐵的補充品，這些都是已知吸收效果較佳的21。
  • 低副作用的的緩釋配方
    • 鐵質補充劑可能會導致胃腸不適22。
    • 緩釋配方可最小化胃腸副作用23。
  • 提高吸收的複合配方
    • 結合維他命C可增強鐵質補充劑的吸收24。

一般普通人有需要補鐵嗎? 一般來說，如果您的飲食中有足夠的鐵，您就不需要補充劑。

使用補充劑前，建議先去做血液檢查，確認自己是否真的缺鐵，以及缺鐵的嚴重程度。

我們討論缺鐵的同時，也必須觸及鐵攝入過量的效應。

沒有缺鐵時補充鐵質，可能會導致鐵過量，這可能導致嚴重的健康問題。

過度攝入鐵會導致胃腸不適、噁心，在極端情況下，可能導致肝損傷、心臟問題和糖尿病等重大健康問題25。這與心臟病預防和糖尿病預防管理的健康管理密切相關。

請將鐵質補充劑視為藥品，而不是營養補充品，並遵循您的醫生的建議。

鐵質補充的實用方法

如果您確定需要補充鐵質，可以考慮下面的幾項作法：

  • 鐵 + 維他命C
    • 搭配柳橙汁，一起服用鐵質補充劑能最大化吸收26。
  • 空腹
    • 盡可能空腹服用鐵以提高吸收，但如果出現胃腸不適，請隨餐服用27。
  • 與其他礦物質分開服用
    • 例如，鈣會與鐵競爭吸收，因此嘗試在不同時間服用鐵和鈣補充劑或高鈣食物28。

💊 治療指南

推薦治療方法

治療方法適用情況治療時間效果注意事項
飲食調整輕度缺鐵持續進行漸進改善需要耐心和堅持
鐵質補充劑中度缺鐵3-6個月快速見效需醫師處方
靜脈注射嚴重缺鐵短期治療立即見效需住院治療

使用方式

  1. 評估階段：血液檢查，確認缺鐵程度
  2. 治療階段：選擇合適的補充方法
  3. 追蹤階段：定期檢查，調整治療策略

最佳使用時機

  • 確認缺鐵後立即開始
  • 飯前1小時或飯後2小時服用
  • 避免與咖啡、茶同時服用

明智地應對鐵質補充劑

在補充鐵的過程中，關鍵是要聽從您身體的反應。

從最低劑量開始並根據需要逐步增加，同時注意任何副作用。

在開始任何新的補充法前，務必與您的醫生討論，以確保它不會與其他藥物或病狀相互作用。

缺鐵可能很常見，但憑借正確的知識和方法，它是可以管理的。

積極地將富含鐵的食物納入飲食中，意識到促進或阻礙鐵吸收的因素，並在需要時謹慎使用補充劑，都可以幫助維持健康的鐵水平。

記住，每個人都是獨一無二的，有些人可能單靠飲食中的鐵就能茁壯成長，而其他人則可能需要補充劑。

在有疑問時，考慮個人健康狀況、飲食限制，並與專業人士例如醫生、營養師諮詢。

有問題？舉手發問！

如果您對缺鐵、其影響及如何管理有任何疑問或擔憂，您的家庭醫生是您最好的資源。 不要猶豫提出任何問題——畢竟，在健康問題上，沒有微不足道的疑問。

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常見問題

鐵在身體中的作用是什麼？

鐵對生長、維持正常細胞功能以及合成某些荷爾蒙和結締組織至關重要。它也是紅血球中血紅蛋白的組成部分，負責將氧氣從肺部運送到組織。

成人體內有多少鐵？

成人體內大約有3-4克鐵，主要存在於血紅蛋白中。其餘的儲存在肝臟、脾臟、骨髓的鐵蛋白或血黴素中，或儲存在肌肉的肌紅蛋白中。

哪些人群對缺鐵的風險更高？

風險較高的群體包括嬰兒和年長的嬰兒、經期出血多的女性、孕婦、經常獻血者、癌症患者、有胃腸問題或手術的人以及心力衰竭的個體。

飲食中應如何補充鐵？

飲食中的鐵有兩種形式：來自動物源的血紅素鐵和來自植物源或強化食品的非血紅素鐵。血紅素鐵的生物利用度更高，維生素C可以增強非血紅素鐵的吸收。

補充劑中的鐵有哪些形式？

鐵補充劑通常含有亞鐵（雙價）或鐵（三價），其中像亞鐵硫酸鹽和亞鐵葡萄糖酸鹽這樣的亞鐵形式通常具有更好的生物利用度。

過量攝入鐵的影響是什麼？

過量攝入鐵可導致胃腸不適、噁心、便秘，在嚴重情況下，還可能導致多器官衰竭、昏迷、癲癇發作，甚至死亡。

什麼是血色病？

血色病是一種遺傳疾病，導致身體吸收過多鐵，從而導致鐵超載，可能對身體組織造成損害。

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Footnotes

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  14. USDA FoodData Central. (2021). Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted. Retrieved from https://fdc.nal.usda.gov/ ↩
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  23. Rottembourg, J., Rostoker, G., & Jurkovitz, C. (2011). Intravenous iron administration and the cardiovascular system: good or bad? Nephrology Dialysis Transplantation, 26(4), 1123-1127. ↩
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  27. Hallberg, L., & Rossander, L. (1982). Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Human Nutrition: Applied Nutrition, 36(2), 116-123. ↩
  28. Hallberg, L., Rossander-Hultén, L., Brune, M., & Gleerup, A. (1992). Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. European Journal of Clinical Nutrition, 46(5), 317-327. ↩
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