如何健康安全的吃魚?

如何健康安全的吃魚?孕婦食用魚類兒童汞暴露海鮮安全

其實關於孕婦要怎麼吃，有很多爭議。

有些人說，孕婦應該避免吃魚，因為魚類中含有汞，而汞會影響胎兒的大腦發育。

但是，魚類中也含有營養素，例如蛋白質、維生素和礦物質，這些營養素對胎兒的發育有益。

所以，孕婦應該吃魚還是不吃魚呢？

為何在懷孕期間和兒童早期飲食中如此重視海鮮呢？

其實就是由於魚類中含有的魚油，對於胎兒、兒童的大腦發育有益。

魚類好比游在營養的海洋中，富含維生素、礦物質和必需脂肪酸。

像DHA這樣的omega-3脂肪酸，在腦部和神經發展方面扮演不可或缺的角色。

這些脂肪酸猶如腦結構的構建磚塊，形塑影響孩子們智力潛能的複雜神經通路。

但吃魚油保健品，萃取出來的魚油一樣有效果嗎? 沒有。

可以透過飲食攝取魚油，但是，魚油保健品，萃取出來的魚油，是沒有效果的。

許多人希望透過多補充魚油來改善心血管疾病的問題，但目前的科學證據是，魚油保健品，萃取出來的魚油，是沒有效果的。

真要說為什麼 ? 我也不清楚，但透過許多的資料我知道，魚油保健品並不等於魚肉中的油。

所以魚肉中的魚油並不等於保健品中的魚油。

所以給孕婦、兒童吃魚油的補充品，不如乖乖地吃魚。

吃魚很好，但魚肉中的汞含量怎麼辦?

對於魚肉中汞含量的擔心，是很多人不敢吃魚的原因。

當然，這也是許多人從真的魚肉，轉向魚油保健品的原因。

另外就是吃魚麻煩，要自己料理會有腥味、吃魚會有魚刺，不如吃保健品方便。

恩，你說的都對，但遺憾的是，魚油保健品，萃取出來的魚油，是沒有效果的。

有些事情，走捷徑就是到不了目的地。

魚肉中的汞含量，大部分是吃大型魚類，像鮪魚、劍魚、鯊魚和油魚等，會有的問題。

甲基汞所造成的傷害是隱蔽且惡劣的，特別是對胎兒和孩童正在發育的大腦。這種毒素的暴露會妨礙認知能力，令孩子易受學習困難和一系列神經系統損害的影響。

美國FDA有提供一個非常詳盡的海鮮類含汞量的表格。

那有含汞量低但有含高量Omega-3的海鮮嗎？

有的，台灣常見的如鮭魚，鯖魚，沙丁魚。

所以，想要攝取足夠的Omega-3，又不用擔心汞污染，其實並不困難。

這裡也提供了臺灣海鮮選擇指南 Seafood Guide Taiwan 給您參考。

其實並非要對魚類敬而遠之，而是要懂得選擇更友善的品種。

像鮭魚、鯖魚和某些養殖魚，就避開了大型魚類所擁有的水銀水平，保障消費者遠離不必要的重金屬。

人體有辦法代謝甲基汞嗎?

其實人體是有辦法代謝甲基汞的，但是，這個過程是很慢的。

這裡的說法其實不太準確，人體其實是將汞代謝成甲基汞，然後再慢慢地將甲基汞排出體外。

這個過程很慢，所以，甲基汞在體內的累積，就會造成傷害。

汞可經腎臟、肝臟、腸黏膜、唾液腺、汗腺、乳腺及頭髮排出，主要還是隨尿液及糞便排出。 無機汞主要從腎臟排出，而甲基汞從腸道排出。 由於甲基汞從體內排出較緩慢，所以危害更大。

由於元素汞及有機汞可穿過血腦屏障和胎盤影響胎兒及分泌於人奶中，而且汞對神經系統的損害可以是永久性的，所以汞的毒性對小孩及胎兒的傷害會較一般成年人為大。 汞及其化合物一般經尿液及糞便逐漸排出體外，汞於人體的半衰期平均為60至70日。

台灣衛生福利部食品藥物管理署：平衡的指路明燈

台灣的衛生當局推出了指南，以協助解決這一困境。他們鼓勵準媽媽們和育齡婦女每週多樣化攝入七到九份海鮮，六歲以下兒童則兩到三份，同時為攝入大型魚類設置上限。

為增加明確性，台灣衛生福利部食品藥物管理署界定一份海鮮為35克，大約是一個成年人的三指寬度或一片生魚片的份量。

以下是食用魚類的行動計畫濃縮版：

  • 飲食多樣化：引入飲食中的各式魚類，吃不同種的魚，使餐點既有趣又安全。
  • 遵循份量智慧：每週多樣化攝入七到九份海鮮，六歲以下兒童則兩到三份。
  • 篩選出不宜食用的魚類：擁有知識，直接拒絕含汞量高的掠食性魚類。
  • 優先考慮海鮮的準備方式：煮熟的魚不僅口味更佳，也降低了健康風險。
  • 依賴本地指南：利用手邊資源，保持對當地海鮮安全的了解。
  • 接納科技：利用數位工具監控和管理魚類消費，並嚴格遵守規定指南。

結論：安全的吃魚還是有必要的

其實大型魚類不是完全不能吃，畢竟毒素還是可以慢慢的代謝掉，但是，如果可以避免，還是避免比較好。 也因為大型魚類主要都是從海洋中捕撈來的，所以，汞的累積也是比較嚴重、也無法被控制的。

魚本身的營養價值確實很高，而且就食藥署本身的每日飲食建議，魚類的排序是很高的，僅次於豆類。

調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」：蛋白質食物類的選擇時，為避免同時吃入不利健康的脂肪，尤其是飽和脂肪，選擇這類食物應有其優先順序，原該類別為「豆魚肉蛋類」，表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類，但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。

所以，吃魚還是有必要的。

常見問題

為什麼建議孕婦和幼兒少吃大型魚類？

如鮪魚、劍魚、鯊魚和油魚等大型魚類含有較高水準的甲基汞，可能會在人體內累積，影響兒童的智力發展。

魚類提供哪些對發展重要的營養素？

魚類富含維他命、礦物質、容易消化的蛋白質、DHA和奧米加3脂肪酸等營養素，對大腦和神經系統的發展至關重要。

什麼是甲基汞，它如何影響人體？

當工業污染物含汞排入水體並與有機化合物結合時，就形成了甲基汞。它可以在海洋生物和食用它們的人類體內累積。甲基汞可能會造成嚴重的健康影響，包括神經損害，尤其是在胎兒和兒童中。

孕婦和兒童如何在不承擔風險的情況下仍然獲得吃魚的好處？

通過避免食用大型魚類，改吃鮭魚、鯖魚、秋刀魚和養殖魚等較不可能被重金屬污染的小型魚類。

台灣FDA對於食用魚類提供了哪些具體指南？

指南建議孕婦和育齡婦女應每週至少食用7-9份魚類，避免大型魚類，而6歲以下的兒童應每週至少攝取2-3份不同魚類，避免食用大型魚類，並限制每月一份。

根據指南，一份魚類的標準是多少？

一份魚類約為35克可食用重量，相當於一個成人三指合併的大小或一片生魚片的大小。

參考資料

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