間歇性斷食是什麼? 有什麼用?
近年來，間歇性斷食（Intermittent Fasting，簡稱IF）在想透過飲食改善健康的人群中很流行。
然而，如同任何飲食趨勢一樣，重要的在於過濾掉誇張的宣傳，並專注於實證，以了解間歇性斷食的實際利與弊。
減重的核心原則是達到卡路里赤字。也就是你消耗的卡路里要比攝入的多。
如果任何減重的方式不去管控卡路里攝入，那麼它就不會成功。
常見的間歇性斷食有16:8斷食法、齋戒月斷食、OMAD和20:4間歇性斷食。
何謂間歇性斷食？
間歇性斷食不僅是一種飲食方式，它是一種交替進食和禁食的餐飲模式。
與著眼於吃什麼的飲食方式不同，間歇性斷食專注於何時吃。
這種限制包括每日限時進食窗口，或是每週有整天的禁食時間。
像是16:8斷食法就是每天有16個小時不吃東西，集中在8個小時內的窗口吃。
進食窗口期可以發生在一天中的任何時間，但許多人選擇在中午 12 點至晚上 8 點左右進食。
斷食有什麼副作用或缺點?
斷食法相對來說是相當安全的飲食法，但仍有一些副作用，包括：
- 飢餓感
- 情緒變化
- 注意力不集中
- 便祕
- 飲食失調：報復性進食
可以說斷食法主要的機制在於限制飲食的時間窗口，也因此會有長時間無法進食而導致的飢餓。
沒有人喜歡飢餓的感覺，但總有人特別不耐餓，變得暴食或是報復性進食。 飢餓也會讓人情緒不穩定，注意力不集中，甚至會影響睡眠。
如果你的工作像是客服人員，需要長時間處理客人情緒上的問題，那麼斷食法可能不適合你。 或者你需要長時間專注於工作，那麼斷食法可能也不適合你。
饑餓感是人體自然的鬧鐘，很難被忽視，但是如果你能夠忍受、或者慢慢習慣，那麼斷食法可能是一個不錯的選擇。
為什麼斷食會有好處？
從人類的進化角度來看，我們的祖先並不是每天都有食物可吃。
所以從身體的機制來看，我們的身體會在食物充足的時候儲存能量 (脂肪)，而在食物缺乏的時候，身體會開始分解儲存的能量。
也因此人體本來就不是設計來處於不間斷的消化狀態。(一直不餓的狀態)
通過定期的禁食時期，間歇性斷食或許有助於將身體恢復到一種更自然的狀態，這可能有助於減重並在細胞層面改善身體功能。
在禁食期間，身體從以葡萄糖為主要能量來源轉變為分解脂肪，這個過程雖然伴隨著飢餓感，但燃燒的可是脂肪。
間歇性斷食就像是生理上的重置按鈕，多項研究報告了許多潛在的好處。
以下，讓我們探討IF可能會產生顯著影響的一些關鍵領域：
最大的好處: 體重減輕
間歇性斷食最受追捧的好處之一是其促進減重和改善身體組成的潛力。
研究表明，間歇性斷食可以導致體重減少，有些人在8-12週的時間內減去3%到8%的體重，這與限制飲食熱量的結果相似^1^。
任何飲食的限制，其實都是間接限制熱量攝取，而間歇性斷食也不例外。
但是間歇性斷食的好處在於，它不需要你去計算熱量，只需要你注意在進食窗口期間的飲食內容，而不是飲食量。
一般來說，間歇性斷食的窗口，會讓你少吃一餐，也就是減少一餐的熱量攝取。
而遺憾的是，這種減重的效果並不會一直線性的往下掉，而是會在一段時間後停滯不前，身體也會逐漸適應這種飲食模式。
其餘的好處，很大一部分都是與體重減輕有關的，像是改善糖尿病、改善心血管疾病、改善脂肪代謝等等。
間歇性斷食可能對代謝健康產生正面影響，改善血脂肪概況、胰島素敏感性，甚至降低2型糖尿病的風險。
如空腹胰島素和血糖水平的降低顯示了對預防代謝病變的保護作用^2^。
除了代謝方面的優勢，IF似乎對心血管健康和炎症有正面的影響。
通過改變特定的代謝信號途徑，IF可能有助於管理慢性炎症性疾病，並降低心血管疾病的風險因素^3^。
間歇性斷食會讓你掉肌肉嗎?
身體在能量的儲存上，是有優先順序的，功能性的肌肉，在短時間的斷食期間，是不會被身體燃燒掉的。
當然，如果你斷食的時間也沒有做阻力運動、或是沒有攝取足夠的蛋白質，那麼肌肉當然會流失。
與其說間歇性斷食會讓你掉肌肉，不如說間歇性斷食期，會因為情緒上的不穩定，而影響運動的品質跟表現。
或者在斷食期間，你就不想運動，那麼肌肉當然會流失。
間歇性斷食的性別差異
間歇性斷食對於男性和女性的效果並不相同。
有些證據表明它對女性可能不太有效，或甚至可能有害，特別是對於生育力和月經健康而言^8^。 女性在報復性進食方面也比男性更容易受到影響^4^。
間歇性斷食的實踐可能會帶來各種副作用，包括飢餓感、情緒變化和注意力困難。 對許多人來說，這些副作用會隨著身體適應新的飲食模式而減少^9^。
結論：間歇性斷食有用，但無法長期使用
間歇性斷食目前是一種安全且有效的飲食方式，可以減重。
但真要說，如果你每餐少吃點，或者每天少吃一餐，也是可以減重的。
不一定要用間歇性斷食。
但遺憾的是，在長期使用的情況下，它的效果並不會持續，身體會逐漸適應這種飲食模式。
就以個人而言，短期如果想要減重，間歇性斷食是一個不錯的選擇，但進入體重維持期，長期使用的話，還是會以地中海飲食為主。
常見問題
什麼是間歇性禁食以及其潛在好處有哪些？
間歇性禁食涉及週期性的禁食，已顯示潛在好處，如抗氧化、DNA修復、降低胰島素濃度、改善胰島素抗性、減重、認知功能增強以及可能改善運動表現。
間歇性禁食的常見方法有哪些？
常見方法包括每日限時進食，將每天進食限制在8小時或更短的時間窗口內，以及5:2間歇性禁食法，每週兩個不連續的日子限制為一餐500-700卡路里。
誰應該謹慎進行間歇性禁食？
未成年人、糖尿病患者或其他慢性疾病患者在開始間歇性禁食前應咨詢醫生，特別是糖尿病患者需要注意低血糖的風險。
間歇性禁食是否違反了一天三餐的人類本性？
不一定，三餐一天的概念是隨著農業和工業社會的發展而形成的。人類自然可以承受沒有食物的時期，一些理論認為像糖尿病這樣的疾病的出現與農業後飲食的變化有關。
間歇性禁食可以帶來哪些生理變化？
間歇性禁食可在禁食8-12小時後增加酮體濃度，改善細胞抗壓力，刺激粒線體生物合成，增強細胞存活，提高自噬，並改善葡萄糖和脂肪代謝。
間歇性禁食可能的好處和風險是什麼？
研究中觀察到的好處包括改善跑步耐力、認知功能、減重和更好地管理疾病，如糖尿病和心血管條件。對大多數健康成人來說風險較低，但像糖尿病患者這樣的特定人群可能面臨低血糖的風險增加。
如何安全實踐間歇性禁食？
建議對於每日限時進食或5:2方法採取逐步方法，持續四個月，並由醫療提供者密切監控以確保安全和有效性。同樣重要的是，飲食的內容健康且均衡。
參考文獻：
- 宋大圭 & 金勇元. (2023). 斷食間歇法的有益效果：述評. 從 PMC9946909 檢索
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- 《飲食行為》. (2022). 斷食間歇法可能不像原先認為的那麼安全. 從 MedicalXpress 檢索
- Healthline. (2023). 斷食間歇法指南. 從 Healthline 檢索
- PMC9998115. (2023). 斷食間歇法：好處、副作用、生活品質及沙地阿拉伯人口對其知識. 從 PMC9998115 檢索
- 梅約診所. (2023). 斷食間歇法. 從 梅約診所 檢索
- 飲食醫生. (2023). 斷食間歇法. 從 飲食醫生 檢索