如何煮蔬菜最營養：吃貨必學的料理秘技

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烹飪方式會極大的影響蔬菜的營養價值，也因為蔬菜的營養素含有大量的維生素與礦物質等微量元素，所以了解一下如何料理可以讓蔬菜的營養價值最大化，對於維持健康的身體是很重要的。

蔬菜生吃其實很棒，但不是每種蔬菜都有辦法直接生吃

在台灣會直接生吃的蔬菜其實並不多，美生菜、芝麻葉、蘿蔓萵苣、帶點苦味紫色的菊苣（Chicory）等等，這些蔬菜都可以直接生吃，但是大部分的蔬菜台灣人其實都習慣吃熟的。

但也許，你也可以考慮擴展一下願意生吃的蔬菜種類，例如: 高麗菜、波菜、紅蘿蔔、小黃瓜。

好吧，但我了解，大家還是偏愛熱騰騰的菜，讓我們來了解一下，如何烹飪蔬菜才能讓營養價值最大化。

當我們烹飪心愛的蔬菜時，往往專注於食物的風味、質地和整體口感。

但烹飪過程如何影響蔬菜的營養價值，這一點往往並不那麼明顯。

一定程度上，蔬菜從被土裡採摘到被放進烹飪鍋裡，就已經開始流失營養了。這是因為蔬菜中的營養素會隨著時間的推移而逐漸流失，尤其是在高溫下。

而最後一道關卡，烹飪的方式，也會對蔬菜中的營養素造成很大影響。

水煮蔬菜是最常見的烹飪方式，但是這種方式會導致蔬菜中營養素流失最多，尤其是維生素B和C。

這裡的水煮蔬菜指的是川燙，川燙的好處是可以減少油脂的攝取，但是營養素流失的比例也相對高些。

維生素B與維生素C都是水溶性的維生素，所以在水中煮的時候，這些維生素會有部分溶解到水中，而不是留在蔬菜裡面。

而相對來說脂溶性的維生素還有礦物質，例如維生素A、D、E、K，就比較不會因為水煮而流失。

減少川燙的時間，可以確實的影響營養素的流失，但是這樣的話，蔬菜的口感就會變得比較硬，所以這裡的建議是，如果你想要吃軟一點的蔬菜，那麼可以考慮用蒸的方式，蒸的方式可以讓蔬菜保持較多的營養素。

蒸蔬菜 : 這個方法比較溫和；至少就營養而言，因為它避免了蔬菜與烹飪水直接接觸，減少了水溶性維生素的流失。
微波蔬菜 : 儘管普遍存在誤解，微波烹飪並不是我們蔬菜故事中的壞蛋。研究表明，微波可以保留蔬菜中97.3%的抗氧化劑，由於其快速和高效，微波烹飪在營養保留方面表現可圈可點。
炒煸與翻炒 : 無論是炒煸還是翻炒，速度都是王道。兩者因短暫受熱而能保留多數營養，且可能增強植物化合物和抗氧化劑的吸收，不過要注意油量的控制。
烘培與烤 : 在烤箱裡慢慢旋轉可以大多數維持蔬菜的營養，但B群維生素可能決定提早離開派對。控制好烹煮時間和溫度，避免維生素流失。
川燙與慢煮 : 短時間的川燙營養素的流失還好，但長時間的燉煮蔬菜，營養素的流失就無可避免。除非你打算連菜湯一起喝掉，那就沒問題了。
油炸 : 油炸可以保留維生素C跟B群，但多餘的油脂會對身體造成負擔。關鍵是避免過度烹煮帶來的烹飪災難，並選擇穩定的油品來完成任務。
壓力鍋 : 壓力鍋快速高效，是的，但水溶性的維生素也大多流入到湯汁中了。