從陽光中獲得的維他命D

維他命D，俗稱「陽光維他命」，因其在促進骨骼健康、幫助吸收鈣質、以及可能防範一系列疾病上的關鍵作用而聲名顯赫。

然而，儘管維他命D如此重要，但過量與缺乏的現象仍屢見不鮮。

台灣人維生素D的攝取情況

在衛服部的國民營養健康調查中，

在維生素 D 的攝取狀況方面，男女性各年齡層未達 AI 建議量的比例偏高。

4 歲以上族群攝取狀況均不理想，男性以 7－18 歲攝取量最低，僅達 AI 建議量的 44－48%，4－6 歲及 19 歲以上族群略高，亦僅達 AI 建議量的 52－57%；女性則觀察到 4 歲以上族群均偏低，僅達 AI 建議量之 38－49% 。

恩，台灣人缺乏維生素D的情況蠻普遍的。 但不要慌，維生素D缺乏的情況，並不是台灣人獨有的問題，全世界都有。
台灣人不缺維生素D維生素D缺乏鈣質吸收維生素D中毒

📋 快速摘要

項目詳細資訊
主要問題維生素D缺乏與過量補充的風險評估
健康風險等級⚠️ 中等風險 - 需適度曬太陽
每日建議攝取量0-12個月：400 IU，1-70歲：600 IU，70歲以上：800 IU
安全上限9歲以上：4,000 IU (100 mcg)
天然來源陽光照射（主要）、油脂多的魚類、蛋黃、蘑菇
曬太陽建議每週3次，上午9點至下午3點，5-15分鐘
缺乏症狀骨質疏鬆、肌肉無力、骨痛、兒童佝僂病
過量風險高鈣血症、血管鈣化、腎臟損害、腎結石
高風險群體老年人、很少曬太陽的人、膚色較深者

⚠️ 安全指南

重要提醒：
  • 維生素D補充劑可能與某些藥物相互作用，包括類固醇、減重藥物、癲癇藥物等
  • 服用前請諮詢醫師，避免自行補充
  • 過量補充可能導致高鈣血症，造成血管和組織鈣化
  • 可能損害心臟、血管和腎臟
  • 閉經後婦女腎結石風險增加
嚴重警告：
  • 長期服用維生素D3補充劑可能增加失智症風險
  • 無失智老人服用超過146天，患失智症風險增加1.8倍
  • 已患失智症者服用超過146天，死亡風險增加2.17倍
  • 不建議使用補充劑，應透過曬太陽和飲食獲取

為什麼維生素D 在台灣的缺乏情況如此普遍?

維生素D的缺乏情況，主要是因為我們的飲食習慣，以及我們的生活習慣。

坦白說，透過飲食來獲得足夠的維生素D是很困難的。

常見含有維生素D的食物有下面這些:

  • 油脂多的魚（如鮪魚或鮭魚）
  • 魚肝油
  • 牛肝
  • 蛋黃
  • 蘑菇（維生素 D2），尤其是暴露於紫外線的蘑菇2

除了蛋黃外，其他的食物，我們平常吃的機會並不多、取得的成本也相對較高些。

一整顆雞蛋含的營養成分真的蠻充足多元的，要吃就吃整顆蛋。

目前關於蛋黃的攝取量跟看法是蠻多元的，多數是建議每天攝取一顆蛋黃，但也有人認為每天吃好幾顆也沒關係。

主要因為攝取食物中的膽固醇，對於增加血液中的膽固醇濃度影響不大。

所以，如果你是一個愛吃蛋的人，那麼你的維生素D的攝取量，可能會比較好。

維他命D，儘管被稱作維他命，但在體內的角色更像是賀爾蒙，對各種生理過程都有廣泛影響。

它有兩大主要形式：D2（麥角鈣化醇），我們從植物來源和強化食品中獲得；D3（膽固醇），我們透過攝入動物來源的食物和皮膚暴露於陽光下獲取。

維他命D是骨骼健康的基石，確保能有效吸收骨骼的主要組成元素鈣質。

維他命D不足會導致從飲食中吸收的鈣質不足，使骨頭變得脆弱或畸形。

維他命D預防兒童佝僂病、成年人骨軟化症及骨質疏鬆的歷史聲譽已久^1^。

換句話說，缺乏維生素D的人，往往也容易缺乏鈣質。

在衛服部的國民營養健康調查中，缺乏鈣質也是台灣人的一大問題。

相關閱讀：鈣質不足怎麼辦？ - 了解如何透過飲食補充鈣質，配合維生素D促進吸收。

缺乏維生素D：哪些人風險較高？

  • 老年人： 隨著年紀增長，皮膚合成維他命D的能力會減弱，再加上往往長時間待在室內。
  • 不愛、不常曬太陽的人 缺少陽光就意味著缺乏天然維他命D。
  • 患有慢性疾病的人 像是發炎性腸病的疾病或進行過胃繞道手術的人可能會有維他命D吸收受損的情況。
  • 黑人: 較深的膚色會減少皮膚合成維他命D的能力。
現在的人怕曬黑，所以很少曬太陽，這也是缺乏維生素D的原因之一。
相關閱讀：如何選擇防曬乳？ - 了解如何正確防曬，在保護皮膚的同時也能適度曬太陽。

但遺憾的是，維生素D不建議使用補充品來補充。

為什麼? 當維生素D補充過量時，過量的維他命D攝入會導致高血鈣症，這是一種血液中鈣含量過高的嚴重狀態，可能導致血管和組織鈣化並損害器官，特別是心臟和腎臟^4^。

2022年：Vitamin D supplementation worsens Alzheimer's progression: Animal model and human cohort studies（補充維他命D會加重阿茲海默症的進展：動物模型和人類隊列研究）。

論文摘要：「在流行病學上，維他命D缺乏症與阿茲海默症 (AD) 和其他失智症有關，但沒有乾預研究證明存在因果關係。一致地，我們基於人群的縱向研究還表明，每年服用維他命D3 補充劑超過 146 天的無失智症老年人 (n = 14,648) 患失智症的可能性是未服用補充劑的老年人的 1.8 倍。在已患有失智症的人 (n = 980) 中，每年服用維他命D3 補充劑超過 146 天的人死亡風險是未服用補充劑的人的 2.17 倍。總的來說，這些動物模型和人類隊列研究警告AD患者不要長期使用維他命D。」

沒有失智的老人，服用維他命D3 補充劑超過 146 天，患失智症的可能性是未服用補充劑的老年人的 1.8 倍。
相關閱讀：如何預防骨質疏鬆？ - 了解骨質疏鬆的預防方法，包括維生素D和鈣質的補充策略。

結論

其實，維生素D的缺乏情況，不只是台灣人的問題，全世界都有。 就算是少了，一般人也不會有什麼大礙，但如果缺乏太嚴重，就可能會有骨質疏鬆的問題。

對於老年人來說，曬太陽除了可以補充維生素D，也可以調節體內的褪黑激素，讓睡眠品質更好。 人類進化的過程中，已經習慣有太陽在生活中，所以人體很聰明地發展出利用陽光來合成維生素D，也有機制去避免產生過量的維生素D傷害身體。

以維生素D與鈣質的關係來說，如果你缺乏維生素D，那麼你的鈣質吸收率就會下降，這樣就會導致鈣質不足，進而導致骨質疏鬆的問題。

但曬太陽要注意防曬就是，太陽也不是萬靈丹。

那曬多久的太陽才夠呢?

一般來說，每周至少 3 次（上午 9 點至下午 3 點）將手、臉和手臂在無保護的情況下暴露在陽光下 5 至 15 分鐘，就足以使血液維生素D 水平保持在安全範圍內（<30 nmol/ L 或<12 ng/mL）。
相關閱讀：如何正確運動？ - 了解適合的運動方式，包括戶外運動如何配合維生素D的合成。

這個量其實就是生活中有走路、騎車有曬到太陽就夠了，不用刻意去曬太陽。 額外的太陽照射，皮膚也是會有另外的保護機制，防止維生素D過量。

另外就是防曬乳的使用不太影響維生素D的合成，所以就戶外活動時，記得防曬。

以我個人來說，其實就是把晚上的運動，改到早上。 而給我爸媽的建議則是，早起去散散步、活動一下，養成規律的習慣。

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參考資料

  1. ODS. (n.d.). Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  2. PMC. (2021). The role of vitamin D in the prevention of coronavirus disease 2019 infection and mortality. PubMed Central. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8615708/
  3. ODS. (n.d.). Vitamin D: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  4. NCBI Bookshelf. (n.d.). Vitamin D Toxicity. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557876/
  5. PubMed. (2021). Incidence of Kidney Stones in Postmenopausal Women. PubMed. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36287374/
  6. PubMed. (2022). Assessment of Vitamin D Levels. PubMed. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37004709/
  7. Barbara B Shih, Mark D Farrar, Marcus S Cooke, Joanne Osman, Abigail K Langton, Richard Kift, Ann R Webb, Jacqueline L Berry, Rachel E B Watson, Andy Vail, Frank R de Gruijl, Lesley E RhodesFractional Sunburn Threshold UVR Doses Generate Equivalent Vitamin D and DNA Damage in Skin Types I-VI but with Epidermal DNA Damage Gradient Correlated to Skin DarknessJ Invest Dermatol.(2018 Oct) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29730334/
  8. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, A Catharine Ross, Christine L Taylor, Ann L Yaktine, Heather B Del ValleDietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21796828/
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