維生素A有需要額外補充嗎?
在了解維生素A之前，先讓我們來看看這個問題：維生素A有需要額外補充嗎？
在衛服部的國民營養健康調查中，
國人在脂溶性維生素的攝取狀況方面，維生素 A 的攝取狀況大致良好，僅男性 16－18 歲略低， 達建議攝取量 89% 。
需要先認知一件事，微量元素的攝取量本來就很低，缺乏的問題也不常見。
身為台灣人，我們的飲食習慣，已經可以滿足維生素A的需求了。
維生素A是什麼? 還是認識一下
維生素A，有時被稱為維甲醇。
維生素 A 是一系列在調節皮膚健康、視力、基因轉錄和免疫系統功能方面發揮重要作用的化合物。 長期缺乏維生素A會導致視力受損、皮膚乾燥和免疫力低下。
從你的餐盤中獲取足夠的營養素是維持健康的最佳方式。
先看一下哪些食物中含有維生素A
- 地瓜
- 紅蘿蔔
- 蛋黃
- 奶油、鮮奶
- 深綠色蔬菜。菠菜、空心菜、油菜等
- 黃色水果。芒果、柑橘、西瓜等
- 魚、海鮮
- 雞、鴨等家禽類
關於維生素A有哪些事情需要注意呢？
Tips1. 一般飲食維生素Ａ的攝取注意事項 維生素A是脂溶性的，所以需要油脂來輔助吸收。 維生素A有吸收率的差別，如果要吸收好，食物的做法跟是否有搭配像是堅果、肉食用，或者簡單的用油炒過有很大關係。
健康成年人為受試者，β-胡蘿蔔素之生物可獲率，紅蘿蔔為 18 %–21 % (水煮)、26 % (生吃) 與 45 %(打汁)；水煮菠菜為 5–6 %。( 注1 )
從上面其實可以看出，以胡蘿蔔來說，榨汁來喝的效果其實蠻好的，人體可以很好的吸收所需要的養分，榨汁＞生吃＞水煮！
人體或動物攝取酒精，均會顯著降低維生素 A 在肝臟中的貯存量，或許是因酒精與視網醇代謝有重疊之處。( 注1 )
動物性的維生素A大都以視網醇為代表，而植物性的維生素A則以晶形存在的α-及 β-胡蘿蔔素為代表，視網醇的生物可獲率約70-90%遠大於植物性的α-及 β-胡蘿蔔素的生物可獲率。
酒精則會顯著的降低儲存在肝臟的維生素A，如果酒喝得多，其實深綠色的青菜也多吃一些，均衡一下喔！
Q. 那如果維生素A攝取過量，會怎麼樣呢？
A. 其實維生素A攝取過量，分兩種，以長期攝入高劑量 β胡蘿蔔素補充劑，除了使皮膚明顯變黃外，並無其他副作用產生。
所以一般維生素A攝取過量發生在攝取動物性來源的視網醇或視網醇酯。
長期食用大量動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑為造成維生素 A 中毒之主要成因。
麻油豬肝好吃，但真的不能吃太多啊！ 一盤豬肝鐵定就算是過量了！
偶爾吃沒關係，天天吃就不推薦了！
單一或短期高劑量維生素 A 攝入造成之急毒性 (acute toxicity) 症狀包括噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊及肌肉不協調。成人短時間攝入 150000 微克或更高量維生素 A，或兒童攝入較上述略低的劑量可造成急毒性症狀。
維生素A在化妝品中蠻常見的
我個人並不鼓勵一般人透過補充劑來補充維生素A。
如果是化妝品中的維生素A，那就另當別論了。
外用的維A酸，可以淡化皺紋、改善痘痘、改善色素沉澱，甚至可以改善痘疤。 就蠻多功的，但是外用的維A酸，也有可能會造成皮膚過敏，所以要小心使用。
總結
常見含有維生素A的食物，通常葉黃素的含量也蠻豐富的，像是菠菜、蛋、地瓜葉等，多吃對眼睛很不錯喔。
然後沒事別吃魚肝油補充劑，動物性維生素A過量比植物性的維生素A過量要來得危險。
常見問題
維生素A有哪些類型？
維生素A有兩種類型：動物性維生素A和三種植物性類胡蘿蔔素。
台灣人是否容易缺乏維生素A？
在正常飲食下，大多數台灣人不太可能遭受維生素A缺乏；相反地，應該注意過量攝取的問題。
哪些食物富含維生素A？
富含維生素A的食物包括乳製品、魚、肉，特別是肝臟，以及植物性來源，如綠葉蔬菜、橙色和黃色蔬菜、番茄、水果和一些植物油。
維生素A攝取過量會造成什麼？
維生素A攝取過量可能會導致毒性症狀，但β胡蘿蔔素不會引起這些症狀。
孕婦是否需要補充維生素A？
孕婦和準備懷孕的人不需要特別補充維生素A，以避免影響胎兒生長發育，但可以在懷孕第三孕期稍微增加攝取量。
維生素A的建議膳食攝取量是多少？
維生素A的建議膳食攝取量根據年齡、性別和生命階段而變化，應避免超過設定的最高攝取水平。
維生素A缺乏會造成什麼症狀？
維生素A缺乏可能導致夜盲症、眼睛乾燥、皮膚乾燥、脫髮以及增加感染的易感性。
攝取過多的β胡蘿蔔素會有什麼影響？
攝取過多的β胡蘿蔔素可能導致皮膚顏色變為橙黃色，但不會引起維生素A毒性。
過量的維生素A會導致癌症嗎？
雖然有些研究表明高劑量的維生素A與癌症風險有關，但對於保持均衡飲食並且不過量攝取維生素A的人來說，這通常不是擔憂的問題。
參考資料
- Healthline. (n.d.). Vitamin A. Retrieved November 18, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a
- Mayo Clinic. (n.d.). Vitamin A. Retrieved November 18, 2023, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-a/art-20365945
- National Institutes of Health (NIH). (n.d.). Vitamin A. Retrieved November 18, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
- Verywell Health. (n.d.). Vitamin A: Everything You Need to Know. Retrieved November 18, 2023, from https://www.verywellhealth.com/vitamin-a-everything-you-need-to-know-7498220
- World Health Organization (WHO). (2013). Vitamin A supplementation. Retrieved November 18, 2023, from https://www.who.int/teams/immunization-vaccines-and-biologicals/essential-programme-on-immunization/integration/linking-with-other-health-interventions/vitamin-a