如何避免假期體重增加?

是的，正常人在假期時就是會變胖。

無論是過年、端午、中秋、聖誕，還是跨年，這些節慶都是一個吃喝玩樂的好時機，但也是體重增加的高風險期。

食物的豐富、正常作息的中斷和慶祝的氛圍容易導致暴食和減少運動。

快樂的吃喝，當然就會有幸福的小肚腩。

但是，這些節慶的時候，我們也不想讓自己變成一個胖子，對吧？

研究顯示，普通人在假日期間平均會增加一小部分體重，而這些重量可能會繼續堆積，年復一年地累積上去^1。

以最接近台灣人習慣的日本人(70KG的男性)來說，假期時平均體重約會增加 2-3 公斤。

如何避免假期體重增加?避免體重增加新年飲食貼士健康的節日習慣

The hard way : 嚴格的食物控制

雖然很難，但對一些人來說，假日的大餐，也不過是一頓普通的飯。

如果本身正在執行某種飲食法，例如間歇性斷食、地中海飲食，那麼在假期期間就保持這種飲食法。

如果事情有這麼簡單，就不會有胖子了。

但說實話，大多數人並不想面對自己的食物攝取量，尤其是在假日。

重點放在美味、高熱量的美味佳餚上，並且有來自阿嬤的同儕壓力，要你多吃點。

假期是享受和放縱的時光。

因此，大多數人在所有的盛宴中體重都會增加很多。

The easy way : 聰明的飲食控制

如何最大限度地減少脂肪增加?

只專注於吃能最大限度減少脂肪增加的食物，也就是蛋白質為主的原型食物。

有篇探討宏量營養素在暴飲暴食時決定身體組成變化中的作用的評論文章^2。

但首先要強調的是，還有很多我們不知道的事。

與看似層出不窮的減肥研究相比，只有25 項研究評估了暴飲暴食期間身體組成的變化，其中13 項只是簡單地報告了當久坐的人在數週內每天攝入比正常人多40 -60% 的卡路里時會發生什麼情況到幾個月。

就是長肉肉，導致體重增加，而且大部分是脂肪。

其餘的研究實際上比較了不同過度餵食條件的影響。

三項研究比較了2-3 週內過量攝取脂肪和碳水化合物的情況，一項研究著眼於飲用純葡萄糖或純果糖飲料的影響，另一項研究則比較了過量攝取飽和脂肪（棕櫚油）和多元不飽和脂肪（葵花籽油）。

整體而言，各組之間身體組成變化的差異很小，且沒有統計意義。一個例外是，過度餵食飽和脂肪導致的脂肪增加明顯高於過度餵食多元不飽和脂肪（脂肪量分別佔總體重增加的 81% 和 50%）。

七項研究比較了不同數量蛋白質的過量餵食。

其中兩個是久坐的成年人。一項報告稱，攝取 2.4 克/公斤（每公斤體重的蛋白質克數）比攝取 1.2 或 1.7 克/公斤（具有類似效果）的脂肪增加顯著減少。

然而，另一組發現 0.7、1.8 和 3.0 g/kg 之間的脂肪增加是相同的，不同之處在於，僅 1.8 和 3.0 g/kg 組的去脂體重增加。

後一項研究是一項對照餵食研究，這可以解釋這種差異。吃更多的蛋白質可能會導致更大的自發性活動，有助於抵消多餘的熱量和隨之而來的脂肪增加。

過量攝取蛋白質（攝取量為2.4 至4.4 克/公斤，而攝取量為1.0 至2.4 克/公斤）要嘛對脂肪量沒有影響，要嘛顯著降低脂肪量，儘管無脂量增加。

如果都得吃大餐，那就把重點放在富含蛋白質的食物上。

這最有可能最大限度地減少暴飲暴食期間的脂肪增加，而且蛋白質的飽足感可以有助於減少攝食的總量。

另外，如果您想控制血糖水平，在澱粉類碳水化合物之前吃蛋白質已被證明可以降低餐後血糖和胰島素反應。

其他有助於保持體重的Tips

  • 保持原本的運動習慣
    • 持續的運動習慣是保持體重的關鍵。
    • 在假期運動，透過散步或高強度間歇訓練（HIIT）之類的活動，你不僅能提高代謝、促進心理健康，還能創造一個積極的健康循環^2。
    • 具體而言，每天走大概7000步，不僅能幫你控制體重，還能提高心情和整體的幸福感[^3]^4。
  • Mindful eat 心靈飲食和食量控制
    • 心靈飲食，好好慢慢地品嘗每一口食物，感受美味與飽足感，它能改變你和食物的關系。
    • 吃得慢、不分心
    • 用比較小的盤子盛食物
  • 不熬夜，睡飽
    • 睡眠不足會影響食慾調節激素，增加食物的攝入量。
    • 要控制體重一定要有良好的睡眠品質。
    • 目標是每晚7-8小時的黃金睡眠時間。此外，減少壓力可以防止你因焦慮而大吃特吃。
    • 練習冥想和深呼吸可能是你需要的壓力釋放閥
  • 選擇點心、宵夜的內容
    • 選擇富有營養且令人滿足的食物——比如水果、堅果和種籽。
    • 選擇那些對身體有益且能在不增加過多熱量的情況下遏制飢餓感的零食^8。
  • 面對現實，每天量體重
    • 每天量體重，可以讓你隨時意識到任何變化，這可以激勵你相應地調整你的習慣^9。

結語

假期是享受和放縱的時光，但也是體重增加的高風險期。

如果你想要避免體重增加，那麼就要在假期期間保持運動習慣，並且在吃飯時選擇富含蛋白質的食物。

最後，不要忘記在假期期間享受一下，放自己一馬。

等假期結束後，再回歸正軌，好好的運動、少吃些。

常見問題

如何處理蔬菜，在新年期間保持新鮮？

清洗並烘乾根莖和葉菜類，用廚房紙巾或報紙包裹，密封在塑膠袋中，並冷藏。對於水果或已切開的蔬菜，要烘乾並用保鮮膜包裹後冷凍。

在新年期間推薦的簡單運動是什麼？

早晨或飯後到戶外散步，目標是每天約7,000步。

對於飲料攝取有什麼建議？

每天允許自己喝一杯含糖飲料，在其他時間選擇喝白開水或未加糖的茶。

應如何管理小吃攝取量？

在盤子上放適量的小吃來吃，而不是直接從原包裝中食用。

對於在火鍋中吃水餃和肉丸有什麼建議？

每種只吃一兩個來品嚐味道，而不是自己吃掉一整盒。

對於酒精消費有何建議？

如果你喝酒，就喝一小杯葡萄酒或一罐啤酒，並記得不要酒後駕車。

如何處理加熱食物？

不要加熱整鍋食物。只取出所需的一餐量加熱，確保食物迅速被消耗，不會留下來腐壞。

參考文獻

  • Weight Gain over the Holidays in Three Countries
  • The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review
  • 國家衛生研究院（NIH）。(2000)。《假日體重增加：事實還是虛構？》。檢索自 nih.gov。
  • 梅奧診所（Mayo Clinic）。(2021)。《步行：緊實你的腰部，提升你的健康》。檢索自 mayoclinic.org。
  • 哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）。(2019)。《步行的5個驚人好處》。檢索自 health.harvard.edu。
  • Headspace。(無日期)。《如何心靈飲食？》。檢索自 headspace.com。
  • 睡眠基金會（Sleep Foundation）。(2020)。《睡眠如何影響你的體重》。檢索自 sleepfoundation.org。
  • 美國心理學會（APA）。(2020)。《壓力與您的健康》。檢索自 apa.org。
  • 克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）。(2020)。《健康加餐》。檢索自 my.clevelandclinic.org。
  • 科學日報（ScienceDaily）。(2019)。《每天稱重可以防止體重增加》。檢索自 sciencedaily.com。
  • 梅奧診所（Mayo Clinic）。(2021)。《為了心臟健康的地中海飲食》。檢索自 mayoclinic.org。
  • 內布拉斯加大學林肯分校（University of Nebraska–Lincoln）。(無日期)。《儲存新鮮的水果和蔬菜》。檢索自 food.unl.edu。
  • 美國農業部（United States Department of Agriculture）。(2016)。《處理和準備常用方便食品的食品安全提示》。檢索自 usda.gov。
  • 疾病控制與預防中心（CDC）。(2020)。《減重開始》。檢索自 cdc.gov。
  • 國家酒精濫用與酒精中毒研究所（National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism）。(無日期)。《安全慶祝提示：酒精與COVID-19》。檢索自 niaaa.nih.gov。
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