DASH 德舒飲食法 : 停止高血壓的飲食型態

很多人都有高血壓的問題，而高血壓是一個很嚴重的疾病，如果不加以控制，會導致心臟病、中風、腎臟病、認知功能障礙等等。

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet)，意為停止高血壓的飲食型態，由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於1997年發表的一項飲食方法。

德舒飲食法是用來控制高血壓問題的，但是它也是一個很好的健康飲食方法。

得舒飲食富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物；包含魚、肉、家禽、堅果與豆類；

並且限制高糖食物及飲料、紅肉以及添加脂肪的攝取。
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除了對於血壓的效果之外，得舒飲食也是一個設計給社會大眾的均衡飲食模式。

在台灣，相關研究亦顯示得舒飲食對高血壓初期的病人有降血壓的效果。3

得舒與得舒-鈉飲食的研究結果證明，在富含碳水化合物的飲食模式中強調蔬果與低脂乳製品，並降低飽和脂肪酸、總脂肪與膽固醇攝取，會大大降低血壓與低密度脂蛋白。

OmniHeart同時也證明若是將一部份的碳水化合物替換成蛋白質(大約一半為植物性來源)或是不飽和脂肪(大部分為單元不飽和脂肪酸)，則可以進一步地降低血壓，低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)與心血管疾病的風險。5

2018年1月，在美國新聞與世界報導中，得舒飲食被選為第一名的「最佳飲食」「最佳健康飲食」「最佳心臟健康飲食」，並且在「最佳糖尿病飲食」中獲得第二名。6

得舒飲食的飲食結構與地中海飲食相似。

富含水果、蔬菜、全穀類以及低脂食物；包含魚肉、家禽、堅果與豆類；

新研究: Dash + 限制鈉的飲食法 : 降低血壓的效果更好

研究了什麼？ 單獨或與地中海飲食或降血壓飲食(DASH) 飲食相結合的鹽限制對高血壓患者血壓的影響。

就算是單獨限制鈉攝取，都有降低血壓的效果，搭配飲食法，效果更好。

結果如何？

與對照組相比，所有 3 個介入組的收縮壓均下降（SRG 限鹽、DDG Dash+限鹽 和 MDG 地中海飲食+限鹽 分別為 –7.6、–11.9 和 –15.1 mmHg）。舒張壓也是如此（SRG、DDG 和 MDG 分別為 –4.4、–6.6 和 –8.1 mmHg）。

與 SRG 相比，DDG 和 MDG 的收縮壓降低幅度更大，MDG 的降低幅度比 DDG 更大。與 SRG 相比，DDG 和 MDG 的舒張壓降低幅度更大，但 MDG 和 DDG 之間沒有差異。

儘管 DDG 和 MDG 之間的收縮壓或舒張壓變化沒有差異，但 24 小時動態血壓變化的結果相似。

地中海飲食、德舒飲食都是以全榖物、水果、蔬菜、堅果、豆類、低脂乳製品、魚、家禽和橄欖油為主食，並限制紅肉、糖和鹽的攝入。

以目前的科學證據來說，這樣的吃法對身體來說，是相對營養健康的。

吃什麼東西進去身體，還是有差的

DASH 德舒飲食法其實對於愛吃肉的人來說，尤其是豬肉、牛肉等紅肉的人來說，是相對痛苦的。

它強調食用蔬菜、水果、全穀物以及瘦肉，同時減少鈉和飽和脂肪的攝取。

但，當你身體都有高血壓時，回過頭來檢視飲食，其實是一件很重要的事情。

自1997年引入以來，DASH飲食法經受了嚴格的科學審查。在一項具里程碑意義的干預研究中，459名參與者實踐了DASH飲食法，結果顯示血壓顯著降低——降低程度甚至可媲美服用降壓藥物^1^。

一項涉及5,545名參與者的關鍵分析顯示，平均收縮壓下降了3.2毫米汞柱，舒張壓下降了2.5毫米汞柱^1^。這些好處不僅限於高血壓患者，還延伸至不同人群，凸顯了這種飲食法的普遍適用性。

DASH 德舒飲食法：深入了解

DASH 德舒飲食法是一種包容性的飲食模式，結合了：

  • 全穀物： 每天主要為全穀物的6至8份。
  • 蔬菜： 每天4至5份，是必需礦物質的寶庫。
  • 水果： 每天4至5份，提供天然甜味和纖維。
  • 瘦肉蛋白： 適量的瘦肉，並輔以豆類和一些魚類。
  • 乳製品： 每天2至3份的低脂乳品，提供鈣和蛋白質。
  • 堅果/種籽： 每周幾份，提供健康脂肪和飽足感。

烹調的方式也很重要，DASH 德舒飲食法相對限制了油脂和鹽的使用，並鼓勵使用香草和香料來增添風味。

實際上，透過飲食管理高血壓意味著：

  • 全穀物： 提供纖維和必需維他命同時管理胰島素反應。
  • 蔬菜/水果： 提供豐富的抗氧化劑以及有益心臟的礦物質。
  • 瘦肉蛋白： 提供必須的氨基酸而不含過多飽和脂肪。
  • 低脂乳製品： 不增加動脈斑塊的情況下滿足鈣質需求。

藉由增加這些食物的攝取並將鈉的攝取量控制在每日2,300毫克以下^3^，可以有系統地逐步降低血壓。

關於DASH 德舒飲食法的風險

雖然DASH 德舒飲食法的好處範圍廣泛，且得到科學支持，但重要的是要意識到潛在的警示。對於患有特定健康狀況（如晚期腎病）的個體而言，較高的鉀含量可能會造成問題^5^。

如果自身有慢性病，或者正在服用處方藥物，則應在開始 DASH 德舒飲食法之前與醫生討論。

血壓之外：DASH對廣泛健康問題的影響

DASH 德舒飲食法對其他健康領域也有正面影響：

  • 減重： 通過優先考慮天然食物和規律餐飲，有助於體重管理。
  • 慢性腎病（CKD）： 調節蛋白質和電解質攝入可為CKD患者帶來益處。
  • 骨骼健康： 增加的乳製品攝入，提高鈣和維他命D水平，強化骨骼^7^。

結論

總而言之，DASH 德舒飲食法作為一種經過細緻研究和驗證的方式，有助於控制高血壓和管理糖尿病。 油脂的攝取量較低，並且鼓勵攝取豐富的蔬菜和水果，這些都是健康的飲食模式。

必須要有效的控制飲食，養成良好的飲食習慣，才能有效的控制血壓。

遺憾的是，好吃、美食、甜食、高熱量的食物，都是很多人的最愛，但是這些食物對於身體的負擔是很大的。

常見問題

什麼是DASH飲食？

DASH飲食，全稱Dietary Approaches to Stop Hypertension，是一種旨在透過飲食干預預防高血壓的飲食計劃。

DASH飲食是如何開發的？

由一群科學家於1997年開發的DASH飲食旨在從飲食角度改善高血壓，超越了僅限制鈉和酒精攝取。

有什麼證據支持DASH飲食的健康效益？

一項涉及459名參與者的研究顯示，DASH飲食可以顯著降低血壓，降壓效果與每天服用血壓藥物相似。

今天的DASH飲食包括什麼？

現代DASH飲食包括平衡的水果、蔬菜、全穀物、低脂乳製品和瘦肉，無需嚴格限制或復雜食譜。

如何正確遵循DASH飲食？

要遵循DASH飲食，調整每日食物攝取的比例，確保根據個人的熱量需求攝取全穀物、蔬菜、水果、低脂乳製品和瘦肉。

DASH飲食對健康有什麼好處？

DASH飲食有助於控制血壓，可以預防或管理高血壓，降低心臟病、腎病、中風和視力損失的風險。

DASH飲食有什麼風險嗎？

DASH飲食風險很小，是一種可持續的健康飲食方法。然而，糖尿病患者和腎病患者應根據他們的具體需求和醫療建議調整飲食。

DASH飲食與地中海飲食有什麼不同？

雖然這兩種飲食都強調水果和蔬菜的重要性，但DASH飲食不強求特定類型的脂肪，也不要求每天食用堅果，且在蛋白質來源的限制上比地中海飲食來得寬鬆。

參考資料

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