肌肉增長：8 種補充品的實證評級

🔬 實證評級速查

🔵 A 中度證據乳清蛋白 × 肌肉增長

白話說：證據中等，有一定的支持。

證據分數 76 分（滿分 100）　·　發布狀態：可參考，但附帶但書

🔬 存在反面證據🇹🇼 台灣有獨立規範

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
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「Whey protein is one of the two high-quality proteins derived from cows milk (casein being the other). Its high digestibility, quick absorption, and well-researched benefits for muscle gain and cardiom」
US FDA 態度：支持
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「FDA has no questions」
UK NHS 態度：持保留
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「Protein supplements are not recommended for young people, as your body is still developing and it puts extra strain on your kidneys which could cause damage. It is better to get the protein you need through your diet. Unless you're a competitive elite athlete, you're unlikely to benefit from protein products and excess amounts could lead to weight gain.」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v3。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級

🔬 實證評級速查

🔵 A 中度證據肌酸 × 增肌

白話說：證據中等，有一定的支持。

證據分數 73 分（滿分 100）　·　發布狀態：可參考，但附帶但書

🔬 存在反面證據💊 留意藥物交互作用

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
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「Creatine is among the most well-studied and effective supplements for improving exercise performance. It does this mainly by increasing energy availability during high-intensity activity.」
US FDA 態度：支持
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「FDA has no questions」
EU EFSA 態度：支持
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「cause and effect relationship has been established」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v8。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級

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🔵 A 中度證據酪蛋白 × 肌肉增長

白話說：證據中等，有一定的支持。

證據分數 72 分（滿分 100）　·　發布狀態：可正常參考

🇹🇼 台灣有獨立規範

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
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「Casein is a type of protein found in milk, and it makes up around 80% of the proteins in cows milk. Casein is sometimes called a slow-digesting protein because it forms a gel in the stomach and theref」
US FDA 態度：支持
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「GRAS — 21 CFR 182.90; technical effects: EMULSIFIER OR EMULSIFIER SALT, FLAVOR ENHANCER, FLAVORING AGENT OR ADJUVANT, FORMULATION AID, NUTRIENT SUPPLEMENT, PROCESSING AID, STABILIZER OR THICKENER, SURFACE-FINISHING AGENT, TEXTURIZER」
TW TFDA / 衛福部態度：中立
展開原文引用
「牛奶、羊奶及其製品。但由牛奶、羊奶取得之乳糖醇，不在此限。（食品過敏原標示規定，2018年公告，2020年7月1日生效）」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v3。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級

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🟡 B 初步證據豌豆蛋白 × 肌肉增長

白話說：有初步證據，但研究規模還小，別當成定論。

證據分數 63 分（滿分 100）　·　發布狀態：可參考，但附帶但書

⚠️ 機構立場可能有偏向🇹🇼 台灣有獨立規範

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
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「Pea protein, also known as pea protein isolate, is a protein made from ground yellow peas. Its a high-quality protein source that is also vegan and hypoallergenic, making it a popular protein option.」
US FDA 態度：支持
展開原文引用
「FDA has no questions regarding the GRAS status of this substance, based on scientific procedures provided by the notifier.」
TW TFDA / 衛福部態度：中立
展開原文引用
「豌豆仁（豌豆）已收錄於食藥署「食品營養成份資料庫」（consumer.fda.gov.tw），為蔬菜類一般食品。豌豆蛋白（分離豌豆蛋白、豌豆蛋白粉）以一般食品身分在台灣市場流通，未取得健康食品許可證（小綠人）。依《包裝食品營養宣稱應遵行事項》（113年2月19日修正），固態食品每100公克蛋白質含量達12公克以上，始得宣稱「高蛋白質」。」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v3。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級

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🟠 C 薄弱證據蛋白蛋白 / 蛋清蛋白 / 雞蛋白蛋白 × 肌肉增長

白話說：證據還很薄弱，不足以當成有效的療法。

證據分數 50 分（滿分 100）　·　發布狀態：可參考，但附帶但書

⚠️ 機構立場可能有偏向🇹🇼 台灣有獨立規範

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
展開原文引用
「Egg protein is found in the yolks and the whites of eggs. It is a complete and highly bioavailable protein. Egg protein is also called egg albumin, ovalbumin, globulin, and vitellin.」
US FDA 態度：中立
展開原文引用
「a 'major food allergen' is one of eight foods or food groups (milk, eggs, fish, Crustacean shellfish, tree nuts, wheat, peanuts, and soybeans) or an ingredient that contains protein derived from one of the eight」
TW TFDA / 衛福部態度：中立
展開原文引用
「(五)蛋及其製品。」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v3。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級

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🔴 D 反證據支鏈胺基酸（BCAA） × 肌肉增長

白話說：主流醫學認為無效、甚至可能有害，不建議。

⚠️ 這條評級偏向「反面／有爭議」——請勿當成有效推薦，下方來源已含對立證據。

證據分數 30 分（滿分 100）　·　發布狀態：主流醫學「不建議」

🇹🇼 台灣有獨立規範

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
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「Branched-chain amino acids (BCAAs) are three essential amino acids that are frequently supplemented because of their role in muscle growth and development. Studies show that supplementation of BCAAs a」
US FDA 態度：支持
展開原文引用
「NUTRIENT SUPPLEMENT」
TW TFDA / 衛福部態度：中立
展開原文引用
「L-白胺酸（L-Leucine，編號095）、L-異白胺酸（L-Isoleucine，編號048）、L-纈胺酸（L-α胺基異戊酸/L-Valine，編號051）均列於「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」附表一第（八）類營養添加劑，使用食品範圍及限量：各類食品中視實際需要適量使用（以補充食品中不足之營養素為目的）。」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v3。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級

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🔴 D 反證據β-丙胺酸 × 肌肉增長

白話說：主流醫學認為無效、甚至可能有害，不建議。

證據分數 28 分（滿分 100）　·　發布狀態：台灣法規不得宣稱療效

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
展開原文引用
「Beta-alanine is a building block of carnosine, a molecule that helps buffer acid in muscles. Beta-alanine supplementation improves performance during high-intensity exercise lasting from 1 to 10 minut」
US FDA 態度：中立
展開原文引用
「FLAVOR ENHANCER, FLAVORING AGENT OR ADJUVANT, NUTRIENT SUPPLEMENT」
PubMed PMID 35813845· 2022 · Meta-analysis · n=492
展開原文引用
「Effects of beta-alanine supplementation on body composition: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v3。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級

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🔴 D 反證據β-羥基-β-甲基丁酸（HMB）/ 鈣HMB（CaHMB） × 肌肉增長

白話說：主流醫學認為無效、甚至可能有害，不建議。

⚠️ 這條評級偏向「反面／有爭議」——請勿當成有效推薦，下方來源已含對立證據。

證據分數 28 分（滿分 100）　·　發布狀態：各來源證據分歧

🇹🇼 台灣有獨立規範

這樣判讀，是參考了這些單位：

第三方營養資料庫（國際）
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「HMB is a metabolite of the essential amino acid leucine that plays an anticatabolic role in muscle tissue. In addition to preventing muscle protein breakdown, HMB may help improve strength and muscle 」
TW TFDA / 衛福部態度：持保留
展開原文引用
「本品屬特定疾病配方食品，不適合一般人食用，須經醫師或營養師指導使用。（亞培安素HMB升級配方產品標示）；「台灣現行法規規定HMB-Ca目前僅能使用於特殊營養食品當中…業者期許未來台灣的法規能夠放寬HMB-Ca的使用限制，能應用於更多元的食品項目中。」（和聚國際生醫材料有限公司官網說明）」
PubMed PMID 29249685· 2018 · Meta-analysis · n=193
展開原文引用
「Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes」

評級由多源健康證據引擎彙整（FDA／EFSA／NHS／TFDA／WHO／PubMed／NIH ODS 等多個官方與權威來源）。產製日期 2026-05-18 ·　版本 v3。本評級僅供衛教參考，不取代醫師診斷與處方。 · 查看此成分的完整評級