維生素 K：骨骼鈣化的幕後功臣

聊完了鈣和維生素 D 這對黃金搭檔，今天要介紹一個常常被忽略、但對骨骼健康同樣關鍵的角色——維生素 K（vitamin K）。

本文你會學到：

• 維生素 K1 和 K2 的差異，以及 MK-4、MK-7 怎麼選
• 骨鈣素（osteocalcin）和基質 Gla 蛋白如何靠維生素 K 發揮作用
• 臨床試驗與近期薈萃分析的實際效果數據
• 服用抗凝血藥物時該怎麼處理維生素 K 的問題

如果把骨骼建設比喻成蓋房子，鈣是水泥、維生素 D 是把水泥從卡車搬到工地的搬運工，那維生素 K 就是把水泥精準塗到正確位置的泥作師傅。

沒有維生素 K，鈣可能跑錯地方——不去骨頭，反而沉積在血管壁上。這不是理論，是真實會發生的事。

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維生素 K 的基本認識：K1 和 K2 不一樣

維生素 K 其實是一個家族，最重要的兩個成員是：

維生素 K1（Phylloquinone）

• 來源：綠色葉菜（菠菜、青花菜、甘藍、萵苣）
• 主要功能：參與血液凝固
• 特色：飲食中相對容易攝取

維生素 K2（Menaquinone）

• 來源：發酵食品（納豆、起司、發酵乳製品）、動物內臟、蛋黃
• 主要功能：骨骼代謝、血管鈣化調節
• 特色：在骨骼健康方面的角色比 K1 更直接

維生素 K2 底下又分好幾種亞型，其中最受關注的是：

• MK-4：半衰期短（約 1–2 小時），需要一天多次服用
• MK-7（menaquinone-7）：半衰期長（約 72 小時），一天吃一次就夠，目前是最主流的補充形式¹

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維生素 K 在骨骼代謝中扮演什麼角色？

這才是維生素 K 最核心的功能。K 之所以對骨骼健康重要，主要跟兩個蛋白質有關：

骨鈣素（osteocalcin）

骨鈣素是由成骨細胞（osteoblasts）分泌的蛋白質，負責把鈣離子結合到骨骼基質上，推動骨骼礦化。

但骨鈣素必須先經過羧化（carboxylation）才能正常運作，而這個羧化過程需要維生素 K 作為輔因子²。

當維生素 K 不足，骨鈣素就無法被充分羧化，血液中會累積大量未羧化骨鈣素（undercarboxylated osteocalcin，ucOC）。ucOC 的比例越高，代表你的維生素 K 狀態越差，也與較低的骨密度和較高的骨折風險有關³。

基質 Gla 蛋白（Matrix Gla Protein，MGP）

MGP 是另一個需要維生素 K 才能活化的蛋白質，主要工作是抑制鈣在軟組織（尤其是血管壁）中沉積⁴。

換句話說，維生素 K 同時做了兩件事：確保鈣去該去的地方（骨頭），也確保鈣不去不該去的地方（血管）。

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維生素 K 不足會怎樣？

嚴重缺乏（導致凝血功能異常）在健康成人中很少見。但亞臨床缺乏——也就是 K 的量足夠維持凝血，卻不夠讓骨鈣素和 MGP 充分羧化——可能比我們想的更普遍⁵。

一項追蹤超過 72,000 名護理師的大型前瞻性研究發現，維生素 K1（phylloquinone）攝取量最低的那組，髖部骨折的風險比攝取量最高的那組高了大約 30%⁶。這個數字不算小。

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補充維生素 K 真的能改善骨密度嗎？

研究結果並非完全一致，但整體方向是正面的。

K1 的研究

K1 在骨骼方面的介入性研究相對較少。觀察性資料顯示攝取量與骨密度呈正相關，但臨床試驗的結果比較分散，目前尚無定論。

K2（MK-4）的研究

在日本，高劑量 MK-4（每天 45 mg）已核准作為骨質疏鬆的治療藥物。多項日本臨床試驗顯示，MK-4 可以降低骨折風險，特別是脊椎骨折⁷。不過這些研究的劑量遠遠高於一般保健補充劑。

K2（MK-7）的研究

MK-7 是近年研究最集中的維生素 K 補充形式。一項為期 3 年的隨機對照試驗顯示，每天補充 180 μg MK-7 的停經後女性，腰椎和股骨頸的骨密度流失速度顯著減緩⁸。另一項研究發現，MK-7 可改善骨骼強度指標並降低未羧化骨鈣素的比例⁹。

近年一項納入 16 項隨機對照試驗、共 6,425 位受試者的薈萃分析，進一步確認維生素 K2 顯著改善腰椎骨密度，並使骨折發生率降低約 57%（RR = 0.43）。2024 至 2025 年發表的後續分析也一致顯示，MK-7 補充後羧化骨鈣素（cOC）顯著上升、ucOC 顯著下降，是骨骼礦化改善的直接生物標記。

綜合來看

維生素 K（尤其是 K2）對骨骼健康有實質幫助，但效果量不如鈣和維生素 D 那麼顯著。把它定位為「補完組合裡的關鍵一環」比較貼切——在鈣和維生素 D 的基礎上加入維生素 K，能讓整體效果更完整。

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維生素 K 跟抗凝血藥物的重要注意事項

這個部分直接關係到用藥安全，不能跳過。

Warfarin（華法林，商品名 Coumadin）是常見的抗凝血藥物，作用機制就是抑制維生素 K 的回收利用，藉此減少凝血因子的合成。

所以正在服用 warfarin 時，維生素 K 的攝取量會直接影響藥效：

• 突然大量攝取維生素 K（比如突然猛吃深綠色蔬菜）→ 抵消 warfarin 的效果 → 凝血風險上升
• 突然大幅減少維生素 K（比如突然停吃蔬菜）→ warfarin 效果增強 → 出血風險上升

關鍵原則是保持穩定，而不是徹底避免。不要忽多忽少。

如果你正在服用 warfarin 而且想補充維生素 K 保健品，務必先跟醫生或藥師討論。他們可能需要根據你的 INR 數值調整 warfarin 劑量，並增加監測頻率¹⁰。

補充一點：較新型的抗凝血藥物（如 rivaroxaban、apixaban、dabigatran 等 NOACs/DOACs）作用機制不依賴維生素 K，所以維生素 K 的攝取對這些藥物的影響小得多，但仍建議事先跟醫師確認。

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怎麼補充維生素 K？

從食物中攝取 K1

最直接的方式。每天吃一份深綠色蔬菜（約半碗到一碗），基本就能達到 K1 的建議攝取量。

高 K1 食物：菠菜、甘藍菜、青花菜、萵苣、蘆筍、韭菜。

從食物中攝取 K2

K2 的食物來源比較有限。最豐富的是納豆（日本發酵黃豆），一份可提供超過 1,000 μg 的 MK-7。接受不了納豆口感的話，硬質起司（如高達起司）、蛋黃和雞肝也是不錯的選項。

補充劑

如果想穩定攝取 K2，補充劑是務實的選擇。目前常見的建議劑量：

• MK-7：每天 90–180 μg
• 可以單獨購買，也有鈣＋D＋K2 的複合配方

維生素 K 是脂溶性的，隨含脂肪的食物一起服用吸收效果最佳。

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重點整理

• 維生素 K1（phylloquinone）主要管凝血，K2 對骨骼健康更重要
• K2 幫助骨鈣素羧化，讓鈣正確沉積到骨骼上，同時透過 MGP 抑制血管鈣化
• MK-7 是目前最主流的 K2 補充形式，半衰期長、一天一次
• 近年薈萃分析確認 K2 顯著改善腰椎骨密度，骨折風險降低幅度可達約 57%
• 服用 warfarin 的人要保持維生素 K 攝取穩定，補充前務必諮詢醫師
• MK-7 建議每天 90–180 μg，隨含脂肪的餐食服用

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常見問題

維生素 K 對骨骼有什麼作用？

維生素 K 作為骨鈣素（osteocalcin）羧化的輔因子，讓骨鈣素能正常結合鈣離子、促進骨骼礦化。同時活化基質 Gla 蛋白（MGP）防止鈣沉積在血管壁。若維生素 K 不足，鈣可能跑錯地方——不去骨骼，反而沉積在動脈。

MK-4 和 MK-7 哪個比較好？

MK-7 更實用。MK-4 半衰期只有 1–2 小時，需要一天多次高劑量服用（日本臨床使用 45 mg/天）；MK-7 半衰期長達 72 小時，一天一次就夠。一項 3 年 RCT 顯示每天 180 μg MK-7 能顯著減緩停經後女性腰椎和股骨頸的骨密度流失。

維生素 K 每天要補多少才夠？

MK-7 建議每天 90–180 μg，隨含脂肪的食物一起服用效果最好。如果能接受納豆的口感，一份納豆含有超過 1,000 μg MK-7，是最強的天然來源。也可考慮含有鈣、D 和 K2 的複合配方。

吃抗凝血藥物（warfarin）的人可以補充維生素 K 嗎？

需要謹慎、務必先諮詢醫師。Warfarin 的作用機制就是抑制維生素 K 的回收利用，額外補充維生素 K 會直接影響藥效和 INR 數值。不是完全禁止，但劑量調整和監測缺一不可。相較之下，新型抗凝血藥（如 rivaroxaban、apixaban）的機制不依賴維生素 K，影響較小，但仍建議事先告知主治醫師。

維生素 K 和維生素 D 需要一起吃嗎？

搭配使用更完整。維生素 D 促進鈣的腸道吸收，但吸收進來的鈣需要維生素 K 來指引去正確位置（骨骼而非動脈）。尤其是長期大量補充維生素 D 和鈣的人，加入維生素 K（MK-7）有助於降低動脈鈣化的潛在風險。

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參考文獻

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骨骼保健攻略系列

• 上一篇：維生素 D 不只是「陽光維生素」：骨骼健康的隱藏關鍵
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參考資料

1. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — PubMed / Frontiers in Public Health（2022）
2. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women — PubMed / Osteoporosis International（2013）
3. REGULATION OF BONE REMODELING BY VITAMIN K2 — PMC / Journal of Clinical Medicine Research（2017）
4. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health — PMC / Nutrients（2017）
5. Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population — Bone & Joint（2024）

Footnotes

1. Schurgers LJ, et al. “Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7.” Blood. 2007;109(8):3279-3283. ↩

2. Hauschka PV, et al. “Osteocalcin and matrix Gla protein: vitamin K-dependent proteins in bone.” Physiological Reviews. 1989;69(3):990-1047. ↩

3. Szulc P, et al. “Serum undercarboxylated osteocalcin is a marker of the risk of hip fracture in elderly women.” Journal of Clinical Investigation. 1993;91(4):1769-1774. ↩

4. Schurgers LJ, et al. “Role of vitamin K and vitamin K-dependent proteins in vascular calcification.” Zeitschrift für Kardiologie. 2001;90(Suppl 3):57-63. ↩

5. Vermeer C. “Vitamin K: the effect on health beyond coagulation — an overview.” Food and Nutrition Research. 2012;56:5329. ↩

6. Feskanich D, et al. “Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study.” American Journal of Clinical Nutrition. 1999;69(1):74-79. ↩

7. Cockayne S, et al. “Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Archives of Internal Medicine. 2006;166(12):1256-1261. ↩

8. Knapen MHJ, et al. “Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women.” Osteoporosis International. 2013;24(9):2499-2507. ↩

9. Rønn SH, et al. “Vitamin K2 (menaquinone-7) prevents age-related deterioration of trabecular bone microarchitecture at the tibia in postmenopausal women.” European Journal of Endocrinology. 2021;185(4):521-531. ↩

10. Booth SL, Al Rajabi A. “Determinants of vitamin K status in humans.” Vitamins and Hormones. 2008;78:1-22. ↩