維生素 K：讓鈣去對地方的關鍵角色

本文是「健康老化保健攻略」系列第 8 篇（共 9 篇）。 上一篇：記憶力開始變差？科學實證的護腦補充品完整解析

先說結論：維生素 K（vitamin K）的核心功能是「引導鈣去正確的地方」——沉積到骨骼（好事），而不是堆積在動脈（壞事）。K2 MK-7 是目前兼顧骨骼和心血管健康證據最完整的形式。但服用抗凝血劑的人不能補充維生素 K。

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本文你會學到：

• 維生素 K 如何透過兩種關鍵蛋白質調控鈣的流向
• K1、K2 MK-4、K2 MK-7 三種形式的差異與適用情境
• 和維生素 D 搭配為什麼效果更好
• 服用抗凝血劑者為何絕對不能補充，以及背後的機制

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快速摘要

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鈣化的兩面：骨骼是好事，動脈是壞事

你的身體每天都在處理鈣——讓它沉積到骨骼維持骨密度，或者不小心讓它跑到動脈壁上形成斑塊。

維生素 K 就是這個「交通指揮」。它活化兩種關鍵蛋白質：

• 骨鈣素（osteocalcin）：把鈣拉進骨骼
• 基質Gla蛋白（matrix Gla protein，MGP）：阻止鈣沉積在動脈

這兩種蛋白質的活化都依賴維生素 K 進行「羧化」（carboxylation）反應。缺乏維生素 K，羧化無法完成，結果就是：骨骼缺鈣（骨質疏鬆），動脈多鈣（動脈硬化）¹。

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K1、K2 MK-4、K2 MK-7：三兄弟各有所長

維生素 K 不是一種物質，而是一個家族：

K1 的一個問題：植物中的 K1 常常緊密結合在葉綠體上，人體實際能吸收的量可能比吃進去的少很多。這也是為什麼飲食中富含 K1 的模式不見得能降低心血管風險，但高劑量 K1 補充劑反而可以 ²。

K2 MK-7 的優勢：由於半衰期長（可達 72 小時），MK-7 能在血液中持續循環，到達肝臟以外的軟組織。近年臨床試驗中，MK-7 被用於動脈硬度和動脈粥樣硬化的研究，是目前「兼顧骨骼和心血管」證據最完整的形式，主要機制是透過活化 MGP 抑制動脈鈣沉積 ²。

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骨骼健康：K + D = 最佳搭檔

維生素 K 和 D 各自獨立促進骨骼礦化，合在一起效果更明顯——這是「協同效應」³。

第 4 篇提到維生素 D 促進鈣的腸道吸收，但吸收進來的鈣要「去哪裡」，需要維生素 K 來指揮。近年一篇骨科期刊的統合分析（2024）確認，維生素 K2 改善骨密度的核心機制正是促進骨鈣素的羧化，讓骨鈣素能有效抓住鈣、沉積進骨骼 ³。

D + K 搭配的實際好處：

• 加速鈣和鎂沉積到骨骼
• K2 MK-7（90–360 μg/天）在多項試驗中與心血管指標的改善有關，研究者認為可能與降低動脈鈣化風險有關——不過目前 RCT 結果尚未完全一致，仍需更多大型研究 ³⁴

特別提醒：如果你正在長期大量補充維生素 D 和鈣（尤其是停經後女性預防骨質疏鬆的常見處方），同時補充維生素 K 可能有助於引導鈣去骨骼而非動脈，降低潛在的動脈鈣化風險。

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怎麼補？

劑量建議

目的	建議
骨骼健康	200 μg MK-7 和/或 45 mg MK-4（研究使用的劑量，MK-4 劑量確實很高）
心血管健康	200 μg MK-7，可選加 500–1,000 μg K1
一般維持	AI（足夠攝取量）：男性 120 μg、女性 90 μg（主要指 K1）

維生素 K 是脂溶性的，和含油脂的食物一起服用吸收更好（例如搭配魚油膠囊）。

食物來源

食物（100g）	K1	K2 MK-4	K2 MK-7
羽衣甘藍	440 μg	0	0
菠菜	360–380 μg	0	0
納豆	—	0	939–998 μg
蛋黃	—	15–64 μg	0
雞肉	0–4.5 μg	8.5–60 μg	0
起司（藍紋）	—	—	2.5–22 μg

納豆是 MK-7 含量遙遙領先的食物來源。如果你能接受它的味道，每天一小包就能提供充足的 MK-7。

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重要禁忌和注意事項

其他注意事項：

• K1 來自十字花科蔬菜（羽衣甘藍、綠花椰菜等），大量食用可能影響甲狀腺功能。如果你習慣大量吃這類蔬菜，確保碘攝取足夠（75–150 μg/天）
• 天然的 K1 和 K2 即使高劑量也很安全，目前沒有設定可耐受最高攝取量（UL）
• 合成的 K3（甲萘醌）不安全，會干擾谷胱甘肽（主要抗氧化劑），目前只用於動物飼料
• 影響脂肪吸收的藥物（如 Orlistat、Colesevelam）可能降低維生素 K 的吸收

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最後建議框

1. 維生素 K 是鈣的「交通指揮」：透過活化骨鈣素和 MGP，引導鈣去骨骼，阻止鈣去動脈。
2. K2 MK-7 是兼顧骨骼和心血管的最佳形式：200 μg/天，半衰期長、組織覆蓋廣。
3. 和維生素 D 搭配使用效果更好：D 促進鈣吸收，K 指揮鈣去向，缺一不可。
4. 服用抗凝血劑者禁用：即使低劑量也可能干擾 INR，這是絕對禁忌。
5. 納豆是最強的天然 MK-7 來源：每天一小包就夠，習慣它的口感是值得的投資。

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FAQ

Q：MK-4 的劑量為什麼那麼高（45 mg）？

這確實是研究中使用的劑量，遠遠超過一般的每日建議攝取量。原因在於 MK-4 在體內的半衰期只有幾個小時，需要高劑量才能維持有效的組織濃度。目前還不清楚更低的劑量是否同樣有效——這個問題還需要更多研究來回答。

Q：我已經在補充維生素 D 和鈣，需要加 K 嗎？

值得認真考慮。長期大量補充維生素 D 加鈣，理論上有輕微增加動脈鈣化的風險（第 4 篇有提到）。加入維生素 K（特別是 MK-7）可以幫助活化 MGP，引導鈣去骨骼而非動脈。

Q：K1 和 K2 需要同時補嗎？

不一定。飲食中深綠色蔬菜夠多的話，K1 通常不需要額外補充。對多數人來說，K2 MK-7 才是更需要額外補充的形式，因為它的食物來源很有限——除非你真的常吃納豆。

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參考資料

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免責聲明：本文僅供健康資訊參考，不構成醫療建議。任何健康疑慮請諮詢合格的醫療專業人員。

Footnotes

1. van Ballegooijen AJ et al., “The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review,” Int J Endocrinol, 2017. ↩

2. 參見 Examine.com Healthy Aging Supplement Guide，Vitamin K section（p.37–41）。K1 在植物中與葉綠體緊密結合，實際吸收量可能低於攝取量；MK-7 在動脈硬度和動脈粥樣硬化試驗中有使用。另參 Frontiers in Nutrition 2023 系統回顧（維生素 K 與血管鈣化 RCT meta-analysis）。 ↩ ↩²

3. Aaseth JO et al., “The Importance of Vitamin K and the Combination of Vitamins K and D for Calcium Metabolism and Bone Health: A Review,” Nutrients, 2024. 另參 Bone & Joint 2024 統合分析（維生素 K 補充與不同部位骨密度之關聯）。 ↩ ↩² ↩³

4. Rusu ME et al., “Investigating the Effects and Mechanisms of Combined Vitamin D and K Supplementation in Postmenopausal Women: An Up-to-Date Comprehensive Review of Clinical Studies,” Nutrients, 2024. ↩