高血壓管理全攻略：從 DASH 飲食到 722 居家監測法則
本文你會學到：最新血壓標準、DASH 飲食與 722 居家量測原則。簡單講，少鹽多鉀、規律量血壓（722 原則）、必要時配合用藥，就是穩壓的關鍵。
高血壓不僅僅是一個數值，它是全身血管承受壓力的指標。持續的高壓會造成動脈硬化、腎功能衰竭以及血管壁的微小損傷，最終引發中風或心肌梗塞。有效的管理需要從正確的監測開始，輔以科學的飲食干預。
快速摘要：血壓管理的「黃金數字」
| 狀態分類 | 收縮壓（mmHg） | 舒張壓（mmHg，毫米汞柱） | 建議行動 |
|---|---|---|---|
| 正常血壓 | < 120 | < 80 | 維持健康生活習慣。 |
| 血壓偏高 | 120–129 | < 80 | 開始 DASH 飲食，限制鈉鹽。 |
| 高血壓一期 | 130–139 | 80–89 | 諮詢藥物治療，強化生活干預。 |
| 高血壓二期 | ≥ 140 | ≥ 90 | 積極藥物治療，預防靶器官損害。 |
實用提醒：居家 722 量測原則
7 天連續量測 → 2 次早上、2 次晚上 → 每次間隔 2 分鐘取平均。量前排空尿液、靜坐 5 分鐘、不交談不翹腳。
居家量測關鍵：722 原則
為了避免「白袍高血壓」（指在醫院量測時因緊張而偏高），目前醫學界推崇居家自主量測，並遵循 722 原則（7 天、早晚各 2 次、每次間隔 1–2 分鐘取平均）：
- 7：連續量測 7 天（作為診斷參考）。
- 2：早上起床 2 次、晚上睡前 2 次。
- 2：每次量測間隔 1 分鐘，取其平均值。
- 注意：量測前應排空尿液，靜坐 5 分鐘，不交談、不翹腳。
了解 722 原則後，飲食上可以這樣配合：
🥗 DASH 得舒飲食：天然的降壓藥
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 是唯一被證實效果等同級第一線降壓藥的飲食模式：
- 高鉀、高鎂、高鈣：多攝取深綠色蔬菜、堅果與低脂乳製品。
- 全穀物取代精製糖：以燕麥、糙米取代白米飯。
- 優質蛋白質：優先選擇白肉（雞、魚）與豆類。
- 極低鈉原則：每日食鹽攝取量應控制在 5 公克（約一茶匙） 以內1。
2024 新觀點：血管硬度與脈搏波速 (PWV)
除了血壓計上的數字，現代醫學更關注血管品質。長期高血壓會增加動脈硬度，透過檢測脈搏波速 (PWV，pulse wave velocity)，可以預測未來 10 年內發生心血管事件的機率。適度的有氧運動與補充 Omega-3 脂肪酸已被證實能改善血管彈性。
誰不適合僅靠生活調整？
血壓已達二期（≥140/90）、已有心腎併發症、妊娠高血壓者須由醫師評估用藥，勿自行停藥或只靠飲食。嚴重腎病需限鉀者，DASH 飲食份量應經營養師調整。
結論
高血壓管理是場長跑，目標不是追求「一天內的低點」，而是長期的「穩定性」。透過 722 居家監測與 DASH 飲食，你也能成為自己血壓的專業管理者。
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參考文獻
以下文獻最後檢索：2026-02。
Footnotes
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DASH Diet Research. (2024). Impact of low sodium on hypertensive patients. ↩