🌱健康老化保健攻略

台灣人平均壽命突破 80 歲，但其中約 8 年需要依賴他人照護。了解壽命和健康壽命的差距，以及老化的 12 個科學標誌，才能真正掌握抗老策略。

50 歲後每年流失 0.5-1% 肌肉量，75 歲後肌力下降更快。長者到底需要多少蛋白質？什麼是合成代謝阻抗？一餐要吃多少才夠？高蛋白飲食會傷腎嗎？本文用研究數據一次解答。

鎂參與體內 300 多種酵素反應，但台灣老年人的鎂攝取量只達建議量的七成。缺鎂與心血管疾病、骨質疏鬆、認知衰退、糖尿病和肌少症都有關。不同形式的鎂該怎麼選？本文完整解析。

維生素 D 有 J 型劑量反應曲線——補太少沒效果，補太多反而增加跌倒風險和動脈鈣化。台灣約兩成成人缺乏維生素 D。到底該補多少？需要驗血嗎？D3 和 D2 差在哪？本文用研究數據釐清。

約 30% 長者有維生素 B12 不足，加上胃藥和糖尿病藥物會干擾吸收，問題更嚴重。B12 和葉酸透過降低同半胱氨酸，可降低中風風險和減緩認知衰退。但葉酸可能掩蓋 B12 缺乏——兩者需要一起補。

肌酸是研究最多的運動補充品之一，但它對長者的價值遠不只增肌。統合分析顯示肌酸可改善長者的 Sit-To-Stand 表現（跌倒風險代理指標），也可能有益骨骼健康。安全性如何？會傷腎嗎？會掉髮嗎？

認知衰退是長者最擔心的老化面向。藍莓花青素 6 週可改善認知、CDP-膽鹼支持記憶和注意力、Alpha-GPC 在失智症研究中有正面結果。哪些有效？哪些證據還不夠？本文用研究數據完整拆解。

鈣沉積在骨骼是好事，沉積在動脈就是壞事。維生素 K 的核心功能就是引導鈣去該去的地方。K1、K2 MK-4、K2 MK-7 各有什麼差別？搭配維生素 D 效果如何？服用抗凝血劑的人能補嗎？

鐵補充品是長者急診就醫的前三大原因之一。鈣補太多可能增加動脈鈣化風險。DHEA 需要先驗血。綜合維他命怎麼選？本文整理長者補充品的完整安全守則，為這個系列做總收尾。